Übungen zum abnehmen Bauch und Flanken...

Übungen zum abnehmen Bauch und Flanken

Die zusätzlichen Zentimeter um die Taille liefern die Masse der Unannehmlichkeiten für Menschen mit übergewicht, verursachen komplexe und Selbstzweifel. Bei der Verfolgung perfekten Körper Gewicht zu verlieren bereit, vieles zu tun: eine anstrengende Diät, anstrengende Trainingseinheiten in der Turnhalle oder auch die Einnahme von Medikamenten — der Kurs ist vieles. Heute sprechen wir über die komplexen übungen zum abnehmen Bauch und Flanken. Ob Sie wirklich effektiv? Welche Ergebnisse erwarten Sie? Lassen Sie uns ausführlich in diesem Artikel.

Effektive übungen zum abnehmen Bauch und Flanken

Übung ist sehr nützlich für den Körper, da:

  • stärken das Immunsystem;
  • verbessert die Herz-Kreislauf-Systems;
  • erhöht Kraft, Ausdauer;
  • reduziert die Wahrscheinlichkeit des Auftretens von Depression und Apathie, da während des Unterrichts aktiviert die Produktion des «glückshormons» — Serotonin;
  • verstärkt versorgen die Zellen mit Sauerstoff;um Ihr Gehirn zu stimulieren,
  • verbessern die Konzentrationsfähigkeit, Arbeitsfähigkeit, die Tendenz zur Ausbildung;
  • verringern Schlaflosigkeit, machen das schlafen besser, tiefer;
  • verlangsamt den Alterungsprozess von Zellen und Geweben;
  • normalisieren den Stoffwechsel, festigen die Muskulatur, verbessern die Körperhaltung.

Die Hauptsache — ein individuelles Trainingsprogramm, das entspricht den Fähigkeiten, dem Gesundheitszustand. Menschen mit einem ausreichend großen übergewicht, zum Beispiel, viele Arten von Fitness-Liebhaber sind kontraindiziert, weil Sie die Verursachung von Verletzungen der Knie oder an der Hüfte, erhöhter Blutdruck und vieles mehr. In diesem Fall als Training ideal geeignet einfache Wanderung. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass zu Fuß innerhalb von 30-40 Minuten täglich reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbessert die Gesundheit, erhöht die Allgemeine Ton des Körpers.

Ursachen von überschüssigem Fett

Fett im Bauchbereich und seitlich kann sich aus verschiedenen Gründen:

Probleme mit der Gesundheit. Die zusätzlichen Zentimeter um die Taille können auf das Vorhandensein von verschiedenen Krankheiten, sowie viszerale Fett Ist wie? — Ablagerungen um innere Organe, behindern die normale Funktion der Systeme.Falsche Lebensweise, sitzende Tätigkeit, eine fülle von fetthaltigen Lebensmitteln, fast Food, Schlafmangel — all dies kann eine Ursache der Entstehung von überschüssigem Fett. Es ist wie?Psychologische Faktoren: die Unfähigkeit, sich mit verschiedenen Lebensumstände, die Angewohnheit, «fressen» Stress gibt es für das Unternehmen oder aus Langeweile.

Übergewicht tritt aus einem oder mehreren Gründen gleichzeitig, also in einem effektiven Kampf gegen die überschüssigen Pfunde, erfordert einen integrierten Ansatz: die Arbeit mit einem Psychologen über die Bildung einer richtigen Ernährungsgewohnheiten, Bewegung und die richtige Ernährung.

Was mit dem Training beginnen?

Training sollte regelmäßig, mindestens drei mal pro Woche, nur dann gelingt, sichtbare Ergebnisse. Jede Aktivität teilen sich in zwei Teile: Cardio und Power.

Cardio-übungen helfen, den Körper aufzumuntern, bereiten sich auf die bevorstehende Belastung, darüber hinaus:

  • zur Beschleunigung des Stoffwechsels;
  • reduzieren Cortisolspiegel ist das so genannte «Stresshormon», dessen überfluss führt oft zu die überernährung und Störungen, Störung des Schlafes;
  • Verbesserung der Funktionsfähigkeit des Herz-Kreislauf-und Atmungssystem, die Erhöhung der Ausdauer;
  • aktiv Kalorien zu verbrennen, wenn man mit dem zweiten, Leistungsteil Unterricht.

Cardio-Training sollte intensiv übungen, schnell aufeinander, so dass der Körper keine Zeit sich daran zu gewöhnen. Sie können abwechselnd springen und laufen mit hoher heben Oberschenkeln, Kniebeugen und Ausfallschritte. Optimal, um dieses Teil dauerte mindestens 20 Minuten und zur Gewichtsreduktion sinnvoll wäre einzuordnen komplette Cardio-Training 2-3 mal wöchentlich 40-60 Minuten. Auch die aktive Wanderung in flottem Tempo wird eine ausgezeichnete Wahl.

Eine Reihe von übungen für die Fettverbrennung

Derzeit aktiv in der Fitness-Welt verwendet so genannte Intervall-Training auf verschiedenen Systemen. Sie sind anerkannte Experten am wirksamsten: eine Art Belastung durch eine andere ersetzt, so kann der Körper keine Zeit sich daran zu gewöhnen, arbeitet ständig an der Grenze, aktiv durch das verbrennen von Kalorien. Solches Training stärkt die Muskulatur, das Herz-Kreislauf-und Atmungssystem, verbessert den Stoffwechsel, beschleunigt die Proteinsynthese.

Diese Trainings umfassen drei Hauptgruppen von übungen:

Aerobic: laufen, Radfahren, schnelles gehen, Seilspringen, springen, tanzen. Sie erhöhen den Puls, Schwitzen verstärken, dem Körper helfen, sich aufzuwärmen, die Vorbereitungen für den nächsten Teil.Power: Verdrehung, Lamelle, biegen, Beinheben. Sie sind für die Stärkung der Muskeln.Gymnastik oder dehnen — die Letzte Stufe der übung, die hilft sich zu entspannen, wieder zu Atem und Herzschlag.

Frauen zur Gewichtsreduktion kommen kann Yoga, asana (Bewegung, Bewegung) in die nahtlos aufeinander Folgen, tragen zur Beruhigung, Reduzierung von Stress, aber gut genug durch die großen Muskelgruppen. Durchführen können Sie Sie zu Hause, und der Teppich ersetzen gewöhnlichen Handtuch.

Laufen oder Walken

Laufen oder Walken — was wählen Sie für die Gewichtsabnahme? Die meisten Menschen werden wahrscheinlich sagen, dass die erste Option ist sicherlich führend. Ein Spaziergang für viele scheint die übliche Freizeitbeschäftigung, die nicht dazu beitragen, den Fettabbau. Ob das so ist? Betrachten wir die wichtigsten Unterschiede sind:

Walking stärkt die Wadenmuskulatur, laufen — Brust, Rücken, Schultergürtel, Hüften und Gesäß.Beim joggen der Mensch erfährt die «Phase des Fluges», die bewirkt, dass eine größere Stoßbelastung genug Belastung für die Wirbelsäule, Gelenke. In dieser Phase gehen nicht.Ein Spaziergang ist sicher, man kann nicht sagen über das Rennen, bei dem die deutlich erhöht die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und verschiedenen Erkrankungen wegen der erhöhten Belastung für Herz, Atemwege, Wirbelsäule, Gelenke.

Laufen und gehen unterschiedliche Auswirkungen auf jede Person. Wenn keine gesundheitlichen Probleme, joggen bringen moralische und körperliche Lust, ist besser für die Gewichtsabnahme zu wählen Sie. Wenn Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System, der Wirbelsäule, den Gelenken oder jeder Ausgang joggen verursacht das moralische Unbehagen, das gehen ist die beste Option. Gehen in einem solchen Fall ist es ratsam, nicht weniger als eine Stunde, die Einhaltung der ziemlich schnellen Tempo, Tagesbedarf beträgt etwa 8000-10000 tausend Schritte oder 5-7 Kilometer — das ist das Rezept der Langlebigkeit, ein gutes Mittel gegen viele Krankheiten.

Übung Bügel

Die übung «plank» Fitness-Trainern verdientermaßen als Klassiker, da nutzt Sie nahezu alle wichtigen Muskelgruppen:

  • Presse: werden die geraden, schrägen Bauchmuskeln;
  • Spin: die Stärkung der Lende, Haltungskorrektur;
  • große brustmuskeln, Deltamuskel;
  • gluteus;
  • quads;
  • Kälber;
  • Hüften.

Bei der Ausführung der übung «plank» ist eine gleichmäßige Verteilung der Belastungen auf alle Gruppen der Muskeln, aufgrund dieser und Effizienz gewährleistet. Darüber hinaus, wenn Sie richtig ausgeführt wird keine Belastung auf die Kniegelenke, was macht die Leiste zugänglich für Menschen mit Erkrankungen des Stütz-und Bewegungsapparates, aber nur nach Rücksprache mit dem Arzt und unter Anleitung eines erfahrenen Fitness-Trainer.

Klassische

Klassische Bügel bezieht sich auf eine isometrische Gruppe von übungen: bei korrekter Durchführung keine Belastung für die Gelenke, der Körper bleibt unbeweglich, statisch verankert. Es hat zwei Arten:

Anschlag auf die gestreckten Arme. Solche Variante ist sehr einfach, Anfänger ist, weil die Belastung fällt auf die Füße.Schwerpunkt auf die Ellbogen. Halten Sie diese Position schwieriger, da das Gewicht verteilt sich gleichmäßig zwischen allen Stützpunkten: Unterarm, Ellenbogen, die Muskeln der Beine. Es braucht viel Mühe, um den Körper in einer Ebenen Position.

Für die Ausführung müssen den Schwerpunkt auf den geraden Armen oder Ellbogen, wie für Liegestütze. Der Körper muss gestreckt in einer geraden Linie. Die übung hat einen zweiten Namen — «Brett», das genau beschreibt das Wesen der Haltung: es sollte nicht der Durchbiegungen im unteren Rücken, das Gesäß, die Beine sind gestreckt, die Knie zusammengezogen. Diese Bestimmung muss zu verzögern, im Laufe von 20-30 Sekunden, in denen werden alle Muskelgruppen zu spüren, vielleicht auch die Entstehung der leichten zittern oder das Gefühl von Wärme — das alles zeugt von der Richtigkeit der Ausführung. Die Messlatte einfach zu Hause durchführen, es erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Formen.

Seitliche

Seitliche Bügel nutzt die Muskeln der Taille und seitlich. Sie können auch über eine direkte Abstützung auf Hand und Ellbogen, und die folgende Sequenz:

  • nehmen Sie die Position wie für einen klassischen Bügel;
  • bereitstellen das Gehäuse um 90 Grad, indem Sie eine stabile Position: eine Hand stützt sich auf den Boden, ein Teppich, eine andere hochbringen müssen;
  • ziehen Sie den ganzen Körper in einer Linie, das Gefühl der Spannung im Bereich der Taille, seitliche Rumpfmuskulatur;
  • fixieren Sie die Position im Laufe von 20-30 Sekunden.

Seitliche Bügel erfordert die Kontrolle für das Gleichgewicht und Balance, verbessert die Koordination, Konzentration.

Verdrehen

Frau es kann schwierig sein einen flachen Bauch aufgrund der anatomischen Besonderheiten: für wynaschiwanija des Kindes hinreichende Fettschicht. Aber in den meisten Fällen, natürlich, übergewicht — eine Folge falscher Ernährung, Bewegungsmangel und psychische Probleme. Die Hauptsache — Zeit zu nehmen für sich selbst, und beginnen Sie mit der einfachsten übung — Verdrehung.

Es gibt mehrere Ihrer Spezies:

Klassische.Backlinks (oder Beinheben).Schräg — «Ellenbogen-Knie».

Sie können Sie zu Hause durchführen, indem Sie nur die Matte oder in der Turnhalle mit Sonderausstattung. Betrachten wir die Technik weiter unten im Abschnitt «Übungen auf dem Boden liegend».

Atemübungen

Seit kurzem verbreitete Atemübungen, die dafür sorgt, dass Sie es verwenden können, zu entfernen Ohrhänger Bauch, die Flanken für eine kurze Zeit. Es kann verwendet werden, als Ergänzung zu den Yoga-Haltungen oder normalen Fitness für die Verstärkung der Arbeit des Atmungssystems. Darüber hinaus sind diese übungen können als Meditation, für Entspannung, Beruhigung, Sie kann eine gute Waffe für den Umgang mit Stress.

Aber jedem vernünftigen Menschen sollte klar sein, dass zuverlässig und ohne Schaden für die Gesundheit zu entfernen Ohrhänger Bauch kann nur mit einem ständigen Training, Kalorien-Defizit, änderungen der Ernährungsgewohnheiten, Daten und Atemtechniken helfen, beschleunigen den Prozess nur ein paar.

Springseil

Seilspringen, eine gute Wahl zu beginnen und das Training zu beenden, Sie helfen dem Körper, aufmuntern, auflockern und Aufwärmen vor dem Leistungsteil. Darüber hinaus regelmäßige Sprünge:

Verbesserung der Koordination ;fördern die Entwicklung von Herz-Kreislauf-System;stärkt Lunge und Atemwege;korrigieren Sie Ihre Haltung.

Genug 3-5 Minuten vor und nach dem Training, um die Wirksamkeit der Aktivitäten. Die einzige Einschränkung — Seilspringen kontraindiziert Menschen mit Erkrankungen des Herzens und der Wirbelsäule, Frauen während der Menstruation, der Schwangerschaft, sowie bei einem hohen Grad der Fettleibigkeit.

Gymnastikreifen

Ein weiterer ziemlich verbreiteter Weg bei Frauen reduzieren das Volumen im Bereich des Bauches und der Taille — übungen mit speziellen gymnastik Verpackungs — hula. Er ist wirklich in der Lage zu helfen, aber seine Wirkung wird lokal — wird ein paar Zentimeter mit dem Bereich des Gehäuses, alle anderen Bereiche bleiben unangetastet.

Darüber hinaus stärkt nicht die Muskeln, sondern nur hat eine massierende Wirkung, fördert den Abfluss der Lymphe. Hula-Hoop-Reifen verlassen kann Prellungen und Blutergüsse auf der Haut, alles hängt von seinem Gewicht und Qualität des Gummis, aus dem es gemacht wird.

Unterricht mit der hula-Hoop-Reifen Kontra Frauen in der kritischen Tage und Schwangerschaft, gynäkologische Erkrankungen, vorliegen bei Hautausschlägen, Juckreiz oder Reizungen.

Kippt

Die Steigungen tragen zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln und die Taille. Es ist eine einfache, aber effektive übung, viele vertraute aus der Zeit des Studiums in der Schule. Die Technik der Ausführung ist folgende:

die Ausgangsposition im stehen, Füße Schulterbreit auseinander;beim ausatmen heben Sie den rechten arm nach oben und machen Sie die Neigung nach Links, umklammerte die linke Seite;beim einatmen zurück in die Ausgangsposition;beim ausatmen tun Verdrehung in die andere Richtung.

Zur Verstärkung der Wirkung können Sie in die Hand zu nehmen Hanteln 0,5-1,5 kg anheften oder die GEWICHTE an den Handgelenken. Es wird in die Arbeit der Muskeln kvadricepsa, Bizeps, Brust und Rücken.

Übungen auf dem Boden liegend

Nicht jeder Mensch kann es sich leisten, eine Mitgliedschaft im Fitness-Center oder finden Sie Zeit für seinen Besuch, Ausgang wird ein Training zu Hause ohne Geräte benötigen nur eine Matte.

Der Aufstieg des Gehäuses auf dem Rücken liegend

Ausgangslage — auf dem Rücken liegend, Beine angewinkelt an den Knien, auf dem Boden stehen. Beim ausatmen müssen Sie reißen vom Boden den Kopf, Hals, Schulterblatt, beim einatmen langsam zurück in die Ausgangsposition. Empfohlen 2-3 wiederholen 15-20 mal.

Steigen und fallen langsam, so wird mehr Spannung zu spüren, die Wirkung von Training wird besser. Verbinden Sie das Gehäuse mit jeder Cardio-übung, gutes Intervall Beruf:

30 Sprünge mit dem Springseil;10 sit-UPS auf dem Rücken liegend;10 Sprünge auf der Stelle;20 Sekunden in der Leiste;20 Gefälle in Richtung (10 auf jeder Seite);30 Sprünge auf dem Seil.

3-4 solcher Kreis von 10-15 Minuten Zeit nehmen, aber gearbeitet praktisch alle Muskelgruppen — die perfekte Ladung für die frühen Morgenstunden. Sie können fünf mal wöchentlich, verbessern die körperliche. Form.

Der Aufstieg der Beine liegend

Der Aufstieg der Beine liegend oder rückwärts drehen — eine effektive übung für den Unterbauch, das ist oft für Frauen die problematischen Ort. Die Technik der Ausführung ist folgende:

Ausgangsposition Rückenlage, den unteren Rücken und das Gesäß sollte fest auf den Boden gedrückt. Hinter diesem muss man Folgen bei der Durchführung von übungen, sonst können unangenehme, schmerzhafte Empfindungen im Bereich der Lendenwirbelsäule, beim ausatmen müssen Sie heben Sie die Beine etwa 45 Grad, spüren Sie die starke Spannung im unterleib;beim einatmen senken Sie die Beine.

Anfänger können die Beine abwechselnd zu heben, so die übung wird leichter ausgeführt werden. Fortgeschrittene Athleten können, im Gegenteil, erschweren es: beim ausatmen vom Boden abkratzen Kopf, Hals, Schulterblätter und Beine, ziehen Sie zueinander.

Übung «Schere»

Übung «Schere» wirkt sich auf die geraden und schrägen Bauchmuskeln, sowie die Vorderseite der Oberschenkel. Es eignet sich eher für fortgeschrittene Sportler, da eine aufwendige Version der vorherigen übung. Die Technik der Ausführung:

Ausgangsposition Rückenlage, das Gesäß, den unteren Rücken, die Schulterblätter fest auf den Boden gedrückt wird;beim ausatmen müssen Sie heben die Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad an der Verzögerung dieser Erklärung machen Sie die «Schere» etwa 8-10 mal.

Ist es empfehlenswert, nicht weniger als drei Ansätze, hinzufügen Intervall Training. Für Komplikationen tragen, können Sie auf Knöchel-GEWICHTE.

Übung auf einer «Ellenbogen-Knie»

«Ellenbogen-Knie» stärkt die schrägen Bauchmuskeln, ausführen soll:

nehmen Sie die Ausgangsposition Rückenlage, die Knie gebeugt, den unteren Rücken fest gegen den Boden;Hände hinter den Kopf, Ellbogen sind in der Seite;beim ausatmen müssen Sie reißen vom Boden Gehäuse: Kopf, Hals, Schulterblatt;Twist machen, ziehen den linken Ellenbogen zum rechten Knie;beim einatmen zurück in die Ausgangsposition;beim ausatmen wechseln die Seite.

8-10 mal wiederholen für jede Seite. Übung kann auch enthalten sein im Bereich Training.

Übung «Fahrrad»

Übung «Fahrrad» kennen viele noch aus der Schule oder sogar Kindergarten. Es ist ganz nützlich, effektiv für die Bauchmuskeln, fördert aktiv Ihre Ausarbeitung. Die Technik der Ausführung ist folgende:

Ausgangsposition Rückenlage, den unteren Rücken fest gegen den Boden, die Beine sind gebeugt;die Arme hinter dem Kopf;beim ausatmen müssen Sie reißen den Teppich von Kopf, Hals und Schulterblätter Füßen zu tun ist «Fahrrad» seit 10-20 Sekunden, Zeit ist abhängig vom trainingsstand.

«Fahrrad» zu tun mindestens drei mal, sollte die Wärme spüren und Verspannungen im Bereich der Muskeln der Presse.

Die Meinung des Spezialisten

Erfahrene Fitness-Instruktoren direkt sagen: glauben Sie nicht, verlockend Foto aus der Kategorie «vorher und nachher», den mythischen Bewertungen, aussichtsreich Pumpen Arsch oder Würfel machen Zeitungen für 10 Tage. Die Arbeit über den Körper — ein langer Prozess, verbindet nicht nur regelmäßige Bewegung, sondern auch die richtige Ernährung, die Arbeit mit der Psychologie. Bereits erklärte diese Sequenz, siehe oben. Einschränkungen in der Nahrung und aufreibende Aktivitäten Ergebnis nicht nachgeben, wenn eine Person nicht in der Lage, mit Stress umzugehen, setzt das Festklemmen schwere Lebenssituationen und Probleme oder gibt es immer für das Unternehmen mit allen Personen im Haushalt.

Deshalb für qualitative, kompetente Diät-Pillen ohne Schaden für die Gesundheit, sowohl physisch als auch psychisch, ist es besser, den Spezialisten der Klinik Gewichtsreduktion. Nur Sie sind in der Lage, die Lösung einer Frage zu nähern, in einem komplexen, wählen eine Methode, die ohne Arbeit wird das Leben und fest verankert zu werden, wird ein Teil davon.