Wie kann man in einem Monat effektiv abnehmen, ohne die Gesundheit zu schädigen?

Jede Frau, die sich um ihre Figur kümmert, kennt das Problem des Abnehmens. Am häufigsten wird auf Diäten zurückgegriffen, wenn das Übergewicht die Marke von 5 kg oder mehr überschritten hat. In diesem Fall sind Expressmethoden, die für 2-3 Tage ausgelegt sind, nicht geeignet. Es gibt spezielle Programme zum Abnehmen in einem Monat, die von führenden Experten für Diätetik entwickelt wurden. Mit Hilfe dieser Komplexe können Sie zusätzliche Pfunde verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen.

Schnelle Diäten sind effektiv, um den Körper auf einmal zu entladen und zu reinigen, helfen aber nicht, das Problem für immer loszuwerden. Nur ein monatliches Gewichtsverlustprogramm, das auf der Beschleunigung des Stoffwechsels basiert, trägt zu einem nachhaltigen Ergebnis bei. Durch die allmähliche Verbrennung von Körperfett können Sie nicht nur 4 bis 5 kg abnehmen, sondern auch verhindern, dass nach Abschluss der Diät Übergewicht auftritt.

Regeln und Prinzipien des monatlichen Gewichtsverlustprogramms

Wenn Sie auf Gewichtsverlustprogramme zurückgreifen, erwarten viele, dass Sie schnell und ohne großen Aufwand ein paar Pfunde mehr verlieren. Allerdings berücksichtigt nicht jeder, dass das Ergebnis je nach Art der Diät und deren Schweregrad unterschiedlich sein kann.

Experten warnen, dass das Ergebnis in vielerlei Hinsicht vom Anfangsgewicht abhängt und als Prozentsatz berechnet wird. Wenn das Anfangsgewicht 100 kg beträgt, können Sie innerhalb eines Monats 10 Kilogramm verlieren, was 10% entspricht. Bei Verwendung derselben Technik mit einem Anfangsgewicht von 70 kg ist es unwahrscheinlich, dass das Ergebnis gleichzeitig 6-7 kg überschreitet.

Um 5 kg abzunehmen, sollte die Dauer der Diät 4 Wochen betragen. Wenn das Übergewicht 10 oder mehr Kilogramm von der Norm abweicht, müssen Sie sich durchschnittlich 30 Tage lang an das Gewichtsverlustprogramm halten.

Je mehr Übergewicht, desto einfacher ist es, damit umzugehen. Um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, ohne Ihre eigene Gesundheit zu beeinträchtigen, müssen Sie die Ernährungsregeln einhalten.

Ernährungsregime und ausgewogenes Menü

Ernährungsregime und ausgewogene Speisekarte

Die Hauptprinzipien der Ernährung sind: Reduzierung des Kaloriengehalts von Lebensmitteln sowie des richtigen Gleichgewichts von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Um ein Energiedefizit zu schaffen, aufgrund dessen der Körper aktiv Fett aus seinen eigenen Reserven verbrennt, sollten Sie den Verbrauch leicht verdaulicher Kohlenhydrate reduzieren. Die Gesamtkalorienaufnahme des Tagesmenüs sollte je nach Art der Beschäftigung und körperlicher Aktivität 1000-1300 Kcal betragen.

Protein verbleibt in der Nahrung, da es für die Aufrechterhaltung des Muskelgewebes wichtig ist. Die Kombination von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sollte für das normale Funktionieren aller internen Systeme angenehm genug sein.

Voraussetzung für die Zusammenstellung eines Menüs ist die Ernährung.Alle Mahlzeiten sollten gleich sein (nicht mehr als 200-250 kcal), die Portionen sollten gleich sein (nicht mehr als 200 g) und ihre Häufigkeit sollte nicht mehr als 3 Stunden betragen.Das optimalste Regime sind fünf Mahlzeiten pro Tag.

Körperliche Aktivität und Sportübungen

Sportliche Aktivitäten sind eine Hilfsdisziplin, ohne die es nicht möglich ist, einen effektiven Gewichtsverlust zu erzielen. Bei der Erstellung eines individuellen Plans zum Abnehmen in einem Monat ist es wichtig zu berücksichtigen, dass das körperliche Training in den Intervallen zwischen den Mahlzeiten durchgeführt werden sollte. Bewegung während der Diät sollte den Fettverbrennungsprozess durch Verbesserung des Stoffwechsels stimulieren.

Es ist zu beachten, dass die körperliche Aktivität so berechnet werden sollte, dass während des Trainings nicht mehr als 200 Kcal verbrannt werden. Andernfalls können Energieverluste und andere Nebenwirkungen auftreten. Übung sowie eine Diät sollten den ganzen Tag über in mehrere Phasen unterteilt werden.

Tagesablauf und Lebensstil

tägliche Therapie zur Gewichtsreduktion

Alle Diätprogramme sind für den Körper stressig. Damit der Prozess des Abnehmens ohne Komplikationen abläuft, sollten Sie alle schlechten Gewohnheiten aufgeben und dem Regime folgen.Änderungen des Lebensstils - Rauchen, regelmäßiger Alkoholkonsum, Essen vor dem Schlafengehen und andere schlechte Gewohnheiten wirken sich negativ auf die Funktion der inneren Körpersysteme aus. Durch eine Änderung des Regimes und des Lebensstils können Sie nicht nur zu Hause 5 kg pro Monat verlieren, sondern auch nach Abschluss der Diät das Gewicht halten.

Es ist zu beachten, dass die letzte Mahlzeit spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen sein sollte. Basierend auf dem persönlichen Beschäftigungsplan ist es notwendig, eine individuelle Ernährung, Sport und Erholung zu erstellen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Mahlzeiten in Abständen von 3-4 Stunden zu verteilen. Diese Zeit wird ausreichen, damit kein Wunsch besteht, einen Snack zu sich zu nehmen und das Regime zu brechen.

Diätprodukte

Eine richtig formulierte Diät hilft Ihnen, in einem Monat Gewicht zu verlieren. Sie können vorgefertigte Menüs verwenden, die für bestimmte Diätprogramme empfohlen werden. In diesem Fall ist es wichtig, alle Ratschläge von Experten genau zu befolgen. Sie können das Menü selbst zusammenstellen - dazu müssen Sie die Eigenschaften der beliebtesten Produkte, ihren Kaloriengehalt und ihre Kompatibilität kennen.

Da jeder Organismus seine eigenen Eigenschaften hat, ist eine individuelle Ernährung effektiver. Darüber hinaus können Sie beim Erstellen von Rezepten und Menüs Geschmackspräferenzen berücksichtigen. Eine wichtige Rolle bei der Zusammensetzung der Ernährung ist die finanzielle Seite - viele Programme empfehlen die Verwendung ziemlich teurer Produkte.

Alle Fertiggerichte bestehen aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Wenn sie abgebaut werden, erhält der Körper die notwendige Energie, Vitamine und andere nützliche Substanzen. Je mehr Kalorien ein Lebensmittel enthält, desto mehr Energie muss verbraucht werden. Alle nicht verbrauchten Kalorien bleiben erhalten und werden in Körperfett umgewandelt.

Die Ernährungskategorie umfasst Lebensmittel, die reich an Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten, aber fettarm sind. Dieses Verhältnis bietet dem Körper alles, was er braucht, verhindert jedoch das Auftreten von zusätzlichen Pfunden.

kalorienarme Lebensmittel

Kalorienarme Lebensmittel, die für Diätmenüs empfohlen werden:

  • Getreide. Diese Kategorie umfasst alle Getreide, Kleie und gekeimten Körner.
  • Gemüse, Obst und Beeren. Fast alle Gemüsesorten sind kalorienarm, darunter Gurken, Kohl, Karotten, Tomaten, Zucchini, Radieschen. Von Früchten sind Zitrusfrüchte, Äpfel, Ananas und Aprikosen die kalorienärmsten.
  • Grüne. Die Besonderheit von frischem Grün liegt nicht nur im hohen Nährstoffgehalt, sondern auch im Minuskaloriengehalt.

"Schädliche" Produkte

Für einen effektiven Gewichtsverlust müssen alle ungesunden Lebensmittel von der Ernährung ausgeschlossen werden. Sie müssen nicht nur während des Gewichtsverlusts begrenzt werden, sondern auch versuchen, nach dem Verlassen der Diät nicht in das Menü aufgenommen zu werden.

Es ist notwendig, einen Monat lang vom Gewichtsverlustprogramm auszuschließen:

  • Alkohol. Alle Alkohol, Cocktails und Bier sind kalorienreich. Aufgrund des hohen Gehalts an Zucker und Hefe tragen sie zu einer Zunahme des Körperfetts bei, insbesondere in Problembereichen: Taille, Bauch, Beine.
  • Mehl- und Backwaren. Aufgrund des hohen Glutengehalts werden Mehlprodukte schlecht aufgenommen und setzen sich an den Darmwänden ab. Darüber hinaus haben Nudeln, Brot und andere Mehlprodukte einen hohen Energiewert, weshalb sie zu einer schnellen Gewichtszunahme beitragen.
  • Butter. Dieses Produkt enthält mehr als 80% Fett, dessen regelmäßige Anwendung den Stoffwechsel stört und den Cholesterinspiegel erhöht. Während Sie in 30 Tagen abnehmen, müssen Sie pflanzliche Öle in das Menü aufnehmen, die viel nützlicher sind als tierische Fette.

Zu den während der Diät verbotenen Lebensmitteln gehören kohlensäurehaltige Getränke, Fast Food, Halbfabrikate der industriellen Produktion, geräuchertes Fleisch, Gurken und Marinaden. Es wird empfohlen, Fertiggerichte, die Konservierungsstoffe, Farbstoffe und andere Lebensmittelzusatzstoffe enthalten, von der Speisekarte auszuschließen.

Diätoptionen

Das Prinzip der 30-Tage-Diät ist sehr einfach: fraktioniert essen, ungesunde Lebensmittel nicht überbeanspruchen, keine Mahlzeiten auslassen, aber auch nicht zu viel essen. Berücksichtigen Sie bei der Zusammenstellung des Menüs den Kaloriengehalt und die biologische Zusammensetzung aller Zutaten, aus denen diätetische Mahlzeiten zubereitet werden.

Teilen Sie die tägliche Ernährung in 5 Mahlzeiten auf. Jeder von ihnen spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen, sodass Sie eine Mahlzeit nicht überspringen oder durch eine andere ersetzen können. Um in einem Monat effektiv abzunehmen, muss das Menü unter Berücksichtigung der Empfehlungen von Experten erstellt werden.

Ernährungsoptionen

Frühstück

Ihre erste Mahlzeit sollte zufriedenstellend und voller Energie sein. Die besten Quellen dafür sind komplexe Kohlenhydrate, die mit allmählichem Abbau in den Blutkreislauf gelangen und den erforderlichen Glukosespiegel 3 Stunden lang aufrechterhalten. Dank dieses Frühstücks werden Sie keinen Hunger verspüren und den Körper mit allen notwendigen Substanzen versorgen.

Übereinstimmungen:

  • Haferflocken;
  • Rührei, Tomatensalat, eine Scheibe Schwarzbrot;
  • Hüttenkäse-, Gurken-, Radieschen- und Petersiliensalat;
  • Buchweizen (auf Wasser) oder mit Kefir, Käse;
  • Käsekuchen oder Dampfkoteletts;
  • Omelett- oder Gemüseauflauf.

Verwenden Sie für die Salatsauce Oliven-, Baumwollsamen- oder Leinöl. Sie können ein Dressing mit Zitronensaft und beliebigen Gewürzen machen.

Der empfohlene Kaloriengehalt beim Frühstück beträgt 330-350 Kcal.Wenn Sie viel Getreide und frisches Gemüse essen, das reich an Ballaststoffen ist, erhalten Sie genug Energie, die Sie benötigen.Zulässige Portion: nicht mehr als 200 g ohne Getränk.

Snack oder Mittagessen

gesunde Snacks

Eine der wichtigsten Mahlzeiten, die Ihnen hilft, auf dem richtigen Weg zu bleiben und den Hunger vor dem Mittagessen loszuwerden. Der Kaloriengehalt eines Snacks sollte 100 kcal nicht überschreiten, daher besteht er aus Obst- oder leichten Gemüsesnacks.

Optionen:

  • Apple;
  • Birne;
  • Salat aus Paprika, Tomaten und Gurken;
  • Ein Glas Fruchtsaft;
  • Joghurt;
  • Kefir;
  • Jede Zitrusfrucht optional.

Mittagessen

Die Hauptzutaten für die Zusammenstellung eines Mittagsmenüs sind ballaststoffreiche Proteine ​​und Gemüse. Optional können Sie ein Mittagessen aus einem oder mehreren Gerichten zubereiten. Die Hauptbedingung ist, dass die verzehrte Menge nicht mehr als 250 g betragen sollte.

Nachmittagssnack

Mit einem leichten Snack fühlen Sie sich bis zum Abend wohl. Auch wenn nach dem Abendessen kein starkes Hungergefühl besteht, ist es ratsam, einen Snack mit einem Apfel, einer Grapefruit oder einem Glas Fruchtsaft zu sich zu nehmen.

Abendessen

Eine leichte, aber nahrhafte Mahlzeit hilft Ihnen dabei, die unangenehme Gewohnheit des Bettessens zu brechen. Der Energiewert des Abendempfangs sollte nicht mehr als 200 Kcal betragen, gleichzeitig aber die notwendige Sättigung ergeben. Proteinprodukte sind die Basis, Kohlenhydrate sollten verworfen werden.

leichte Milchprodukte

Beispiele für tägliche Menüs

Erster Tag:

  1. Haferflocken mit getrockneten Früchten, fettarmer Milch und allen Früchten.
  2. Frisches Gemüse (Tomaten, Gurken) mit Feta-Käse.
  3. Hühnersuppe mit Gemüsebrühe, gehacktem Gemüse (süß vorher, Tomaten, Kohl, viel Grün). Für Salatsauce können Sie 1/2 TL verwenden. Oliven- oder Leinöl oder Kefir.
  4. Cracker oder Kekse (50 g), ein Glas Zitronensaft.
  5. Paprika gefüllt mit Reis und Gemüse oder Reis und gehacktem Kalbfleisch, Huhn oder Pute. Scheibe Feta-Käse, Tomate, Petersilie.

Zweiter Tag:

  1. Gurkensalat mit Kefir. Sandwich (Cracker) mit Käse.
  2. Gedämpfte Hüttenkäsepfannkuchen, ein Glas Beeren.
  3. Gekochter Brokkoli, eine Portion gegrillter Weißfisch, frische Tomaten.
  4. Haferflocken, grüner Tee oder Kräuterkochung.
  5. Omelett aus zwei Eiern, Trockenfruchtkompott.

Dritter Tag:

  1. Buchweizen (Sie können mit einem Löffel Pflanzenöl füllen) oder mit Kefir, Dampfkotelett.
  2. Tomaten, Weichkäse, Abkochung von Trockenfrüchten.
  3. Hühnerbrust, garniert mit gebackenem Gemüse. Ein Glas Sauermilch oder fettarme Milch.
  4. Hüttenkäse-Auflauf, Haferflocken oder Obstsalat.
  5. Portion gedünsteter Fisch-, Petersilien- und Kohlsalat (Dressing - Zitronensaft).

Rezepte

Diätmahlzeiten sind nicht nur Gemüsesalate und Müsli auf dem Wasser. Aus einfachen und erschwinglichen Produkten können Sie viele gesunde leichte Mahlzeiten und Leckereien zubereiten.

Schnitzel zum Frühstück

Kürbisschnitzel
  1. Nehmen Sie eine Zucchini, ein Glas Haferflocken, eine Karotte, ein Ei und ein paar frische Kräuter (Zwiebeln und Petersilie).
  2. Waschen Sie das Gemüse gut und reiben Sie es mit feinen Nelken (entfernen Sie nicht die Schalen der Zucchini). Zwiebel und Petersilie mit einem Messer fein hacken oder in einem Mixer hacken. Fügen Sie ein wenig Salz hinzu und rühren Sie gut um, damit das Gemüse saftig wird.
  3. Müsli einstreuen, mit dem Gemüse mischen und 15 Minuten ruhen lassen, um die gesamte Flüssigkeit aufzunehmen.
  4. Ein Ei unterrühren, nochmals gut mischen und zu kleinen Pastetchen formen.

Schnitzel können in einem Wasserbad, in einem Airfryer oder in einem Ofen (bei + 180 ° C) gekocht werden. Ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen, damit die Pastetchen nicht kleben bleiben. In 20 Minuten ist ein wunderbares, herzhaftes Frühstück mit einem Minimum an Kalorien fertig.

Pilzsuppe mit Buchweizen

  1. 2 Liter Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen, mit Salz abschmecken. Spülen Sie mit 5 EL. l. Buchweizen und in kochendes Wasser gießen.
  2. Champignons werden gut von Staub gereinigt, in kaltem Wasser gespült und in dünne Würfel geschnitten. Die Pilze in einer trockenen Pfanne 10 Minuten braten, um überschüssige Feuchtigkeit freizusetzen.
  3. Wenn der Buchweizen zart ist, fügen Sie die Pilze hinzu und kochen Sie weitere 10 Minuten bei starker Hitze.

Petersilie und Frühlingszwiebeln fein hacken und einige Minuten bis zur Zartheit in die Suppe geben.

Komplex körperlicher Übungen

Wenn Sie über Optionen für Programme nachdenken, wie Sie zu Hause 5 kg pro Monat verlieren können, sollten Sie die körperliche Aktivität berücksichtigen.Bewegungsmangel und körperliche Inaktivität sind einige der Hauptursachen für Übergewicht.Bei einer Diät ist Bewegungsmangel das Haupthindernis für den Gewichtsverlust. Um den Stoffwechsel zu beschleunigen und zusätzliche Pfunde loszuwerden, sollten Sie einfache, aber effektive Übungen in die Aktivitäten aufnehmen.

Es wird empfohlen, mindestens 3 Sitzungen à 30 Minuten pro Woche durchzuführen. Der optimale Zeitpunkt für das Training wird individuell ausgewählt.

Schnelles Abnehmen in einem Monat hilft:

  • Regelmäßiges Training. Versuchen Sie, Ihr Training täglich zu machen. Systematische Bewegung fördert den Abbau von Körperfett.
  • Intensive Übung. Abhängig von der Art des Berufs und dem Grad der körperlichen Aktivität sowie vom ausgewählten Menü sollten Sie das intensivste Trainingsprogramm auswählen. Ein Zeichen für ausreichend Bewegung ist das Schwitzen, das 5 Minuten nach Beginn der Übung auftreten sollte.

Wenn ein kalorienarmes Menü verwendet wird, sollten die Stromlasten aufgegeben werden. Mit dieser Option zum Abnehmen reicht ein täglicher 10-minütiger Spaziergang in flottem Tempo aus.

Übungsarten

  • Springseil. Der einfachste und effektivste Weg, um schnell die erforderliche Menge an Pfund zu verlieren. Aufgrund seiner Einfachheit und Zugänglichkeit kann der Unterricht nicht nur zu Hause, sondern auch an der frischen Luft durchgeführt werden. Die Sprungoptionen werden je nach Vorbereitungsgrad und Können ausgewählt. Unterrichtszeit: 10 Minuten oder 150-200 Sprünge.
  • Springen. Ausgangsposition: Stehen, Rücken gestreckt, angespannt drücken. Lehnen Sie sich langsam vor, um mit den Fingerspitzen den Boden zu erreichen (Plankenhaltung). Übertragen Sie die Schwerkraft vorsichtig auf Ihre Zehen. Versuchen Sie, näher an Ihre Arme zu springen, während Sie Ihren Körper strecken. Diese Übung hilft, Fett um die Taille und die Hüften zu verbrennen und strafft auch die Bauchmuskeln. 3-5 mal wiederholen.
  • Springt. Stehen Sie gerade, stellen Sie sich auf die Zehen und springen Sie so hoch wie möglich. Das Ausführungstempo ist moderat, die Anzahl ist zehnmal.
  • Aerobic. Führen Sie jede Körperbewegung aus, die einen schnellen, energischen Tanz imitiert. Am besten mit rhythmischer Musik. Übung ist für diejenigen geeignet, deren Gewicht deutlich über der Norm liegt, und für diejenigen, die einer schwereren Belastung nicht standhalten können.

Expertenrat

Das monatliche Gewichtsverlustprogramm hilft Ihnen, 5 kg Übergewicht zu verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen. Um das Ergebnis zu konsolidieren, sollten Sie jedoch nicht sofort zum üblichen Menü und Lebensstil wechseln. Einer der wichtigsten Schritte im Kampf um einen schlanken Körper ist das Verlassen der Diät.

Expertenrat zum Abnehmen

Innerhalb von 4 Wochen baut sich der Körper leise zu einem neuen Regime auf, sodass es nicht erforderlich ist, zur alten Ernährung zurückzukehren. Begrenzen Sie weiterhin ungesunde Lebensmittel und Lebensmittel, auf denen Sie aufbauen können.

Nach Abschluss der Diät können Sie sich manchmal entspannen. Einmal pro Woche können Sie sich etwas Rotes (Trockenes), Kuchen oder Delikatessen gönnen, aber in Maßen.

Denken Sie daran, sich ausgewogen zu ernähren. Die tägliche Ernährung sollte alle notwendigen organischen Substanzen und Vitamine enthalten. Um in Form zu bleiben, können Sie 1-2 Mal im Monat Fastentage verbringen, um den Körper von Giftstoffen zu reinigen. Geben Sie Bewegung und leichte Bewegung nicht auf.