Laufen zum Abnehmen: Wie man trainiert und isst, um Ergebnisse zu erzielen

Laufen zum Abnehmen

Es hilft, und es ist eine bewiesene Tatsache. Bei einem Jahr ruhiger halbstündiger Läufe viermal die Woche kann man ohne Diät etwa 3, 3 kg abnehmen.

Darüber hinaus hilft Laufen besser beim Abnehmen und Gewicht halten als Gehen und Trainieren auf einem Heimtrainer (letzteres gilt für übergewichtige und fettleibige Menschen).

Aber trotz der nachgewiesenen Wirksamkeit können Sie auch beim regulären Unterricht ergebnislos bleiben, wenn Sie einige wichtige Faktoren nicht berücksichtigen. Im Folgenden werden wir besprechen, wie man läuft, um sicher Gewicht zu verlieren.

Bei Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System oder dem Bewegungsapparat sowie bei Übergewicht oder Adipositas konsultieren Sie vor Kursbeginn Ihren Arzt.

Wie man zur Gewichtsabnahme läuft

Beginnen Sie allmählich

Wenn Sie das letzte Mal vor ein paar Jahren gelaufen sind, überstürzen Sie es nicht sofort. Ihre Hauptaufgaben: den Körper allmählich an körperliche Aktivität gewöhnen, Gesundheit und Lust am Laufen erhalten.

Wechseln Sie in den ersten Trainingseinheiten leichtes Laufen mit schnellem Gehen ab. Laufen Sie zum Beispiel drei Minuten lang, gehen Sie dann die nächsten zwei Minuten und gehen Sie dann weiter zum Laufen.

Wiederholen Sie diese fünfminütige Serie sechs Mal, und Sie haben ein perfektes halbstündiges Training, das jeden Anfänger ermüden wird. Reduzieren Sie Ihre Gehzeit, wenn Sie sich daran gewöhnen, bis Sie 30 Minuten lang ohne Unterbrechung laufen können.

Gratulieren Sie sich danach zu einem kleinen Sieg, aber entspannen Sie sich nicht.

Erhöhen Sie die Intensität

Laufen, egal wie anstrengend es zunächst erscheinen mag, verbrennt nicht so viele Kalorien, wie wir gerne hätten. Beispielsweise verbrennt 30 Minuten Laufen mit einer Geschwindigkeit von 8 km/h bei einer 70 kg schweren Person nur etwa 290 kcal.

Mit zunehmender Geschwindigkeit steigt auch der Stromverbrauch. Dieselbe Person verbraucht 360 kcal in einer halben Stunde, wenn sie mit einer Geschwindigkeit von 10 km / h läuft, und wenn sie auf 12 km / h beschleunigt, etwa 450 kcal.

Der Cochrane Review of Scientific Studies erwähnte, dass intensives Training den Gewichtsverlust um 1, 5 kg pro Jahr im Vergleich zu entspannteren Aktivitäten erhöht. Es macht also Sinn, sich beim Training etwas mehr zu dehnen.

Setzen Sie sich das Ziel, einen Kilometer Ihres Laufs etwas schneller zu absolvieren, und sehen Sie, wie Sie sich dabei fühlen. Wenn alles geklappt hat, versuchen Sie das nächste Mal, mit der gewählten Geschwindigkeit etwas mehr zu laufen.

Sie können die Laufzeit auch schrittweise erhöhen – das wirkt sich ebenfalls positiv auf Ihre Energiekosten aus.

Ruhiges Laufen abwechselnd mit HIIT und Sprints

Es gibt verschiedene Methoden des Lauftrainings, die zur Gewichtsabnahme wirksam sind:

  • Lange ruhige Läufeim gleichen Tempo. Sie dauern in der Regel 30-60 Minuten, und die ganze Zeit arbeiten Sie mit einer niedrigen Herzfrequenz von etwa 130-140 Schlägen pro Minute.
  • Hochintensives Intervalltraining(HIIT). Bei dieser Methode wechseln sich kurze Intervalle des Laufens mit hohem Tempo mit ruhigeren Erholungsphasen ab. Wenn Sie beispielsweise eine Minute lang mit einer Herzfrequenz von 90 % des Maximums (etwa 170 Schläge pro Minute) laufen, dann 30 Sekunden lang mit 60 % des Maximums (114 Schläge/Minute) und dies 15 Jahre lang wiederholen -20 Minuten.
  • Intervallsprints(IP). Hier gibst du kurzzeitig dein Bestes und entspannst dich dann. Laufen Sie beispielsweise 30 Sekunden lang so hart Sie können, ruhen Sie sich dann 4 Minuten lang aus und wiederholen Sie dies mehrmals.

Es gibt Hinweise darauf, dass Intervalltraining besser zum Abnehmen geeignet ist als langes, gleichmäßiges Cardiotraining. In einer Studie liefen 20 Männer und Frauen entweder dreimal pro Woche 30-60 Minuten lang leise oder absolvierten 4-6 Sprints von je 30 Sekunden.

Nach sechs Wochen verlor die Sprintgruppe 12, 6 % Körperfett, während diejenigen, die sanftes Cardio machten, nur 5, 8 % verloren.

Dasselbe wurde in drei weiteren Experimenten mit 23 und 49 jungen gesunden Frauen festgestellt: Bei 6 und 15 Wochen Training half intensives Intervalltraining, deutlich mehr Fett zu verlieren als langes, ruhiges Cardio.

Aber eine Metaanalyse von 31 wissenschaftlichen Arbeiten bestätigte nicht die Vorteile von HIIT und Sprints gegenüber ruhigem Cardio. Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass beide Optionen gut sind, der Unterschied zwischen ihnen jedoch unbedeutend ist.

In einer anderen Übersicht fanden 13 Studien heraus, dass sowohl sanftes Laufen als auch hochintensive Intervalle fettleibigen Menschen dabei halfen, etwa 0, 8 kg zusätzliches Fett zu verlieren. Richtig, sie stellten fest, dass Intervalle 40 % weniger Zeit in Anspruch nehmen.

Es lohnt sich also definitiv nicht, absolut alle Läufe im Intervalltrainingsformat zu veranstalten. Außerdem sind sie für den Körper ziemlich energieaufwändig und benötigen viel Zeit, um sich zu erholen.

Aber angesichts der guten Aussichten aufs Abnehmen müssen Sie auch nicht darauf verzichten. Vor allem, da HIIT großartig ist, um die Ausdauer zu steigern. Und je länger Sie laufen können, desto mehr Kalorien können Sie verbrennen.

Machen Sie 1-2 Intervallläufe pro Woche, gepaart mit sanftem, langfristigem Cardio.

Ein Beispiel für einen 60-Minuten-Intervallsprint:

  • Aufwärmen: 20 Minuten leichtes Laufen.
  • Sprints: 1 Minute Laufen mit maximaler Anstrengung, 2 Minuten zügiges Gehen Erholung. 8 Mal wiederholen.
  • Abklingzeit: 15 Minuten leichtes Laufen.

Beispiel für HIIT für 20 Minuten:

  • Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Laufen
  • Intervalle: 9 von 10 Belastungsläufen, dann lockerer Lauf für 90 Sekunden. 4-6 mal wiederholen.
  • Cooldown: Leichtes Joggen für 5 Minuten.

Passen Sie die Zeit und Intensität an und konzentrieren Sie sich auf Ihre körperlichen Fähigkeiten und Gefühle. Überwachen Sie Ihren Zustand – wenn Sie sich schlecht fühlen, beenden Sie das Training.

Fügen Sie Kraftübungen hinzu

Trotz aller Vorteile erhöht das Laufen die Muskelmasse nicht. Und wenn Sie zusätzlich zum Training die Anzahl der Kalorien in der Ernährung reduzieren, ist es unwahrscheinlich, dass dies zum Muskelerhalt beiträgt.

Krafttraining gilt als die beste Strategie zum Schutz vor Muskelabbau. In einem Experiment mit 60 Frauen fanden sie heraus, dass eine Diät in Kombination mit Krafttraining es ermöglicht, die Muskelmasse zu erhalten und sogar leicht zu steigern. Im Gegensatz dazu reduziert ruhiges Cardio die Anzahl der Muskeln erheblich.

In einer anderen Studie verloren Frauen, die zusätzlich zum Intervall-Cardio Krafttraining machten, durchschnittlich 1, 3 kg Fett und erhöhten die Muskelmasse. Aber diejenigen, die langes, ruhiges Cardio ohne Kraft machten, verloren kein Fett und bauten keine Muskeln auf.

Der Muskelerhalt ist nicht nur für das Aussehen wichtig, sondern auch für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels. Das Volumen der Muskelmasse steht in direktem Zusammenhang mit dem Energieverbrauch im Ruhezustand. Der Muskelabbau reduziert auf natürliche Weise Ihren Energieverbrauch und verlangsamt Ihren Gewichtsverlust.

Machen Sie zweimal pro Woche Krafttraining an Ruhetagen oder sanften Läufen.

Gleichzeitig ist es nicht erforderlich, das Fitnessstudio zu besuchen - Übungen mit Ihrem Körpergewicht reichen aus. Um Ihre Beine zu pumpen, machen Sie Kniebeugen, treten Sie auf einen Hügel, machen Sie Ausfallschritte und springen Sie heraus. Zur Stärkung der Oberseite - Liegestütze vom Boden und Klimmzüge an der horizontalen Stange, für die Muskeln des Körpers - Planke und Verdrehen.

Stellen Sie ein Ganzkörper-Krafttraining aus 5-6 Übungen zusammen und führen Sie sie in 2-3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen für den Oberkörper, 20 Wiederholungen für den Po und 20-25 für die Bauchmuskeln aus.

Wie man für diejenigen isst, die zur Gewichtsabnahme laufen

Die Ernährung ist der Hauptfaktor, der Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren oder umgekehrt alle Ihre Bemühungen zu streichen.

Der Cochrane Review stellte fest, dass Sie 3, 4 bis 17, 7 kg abnehmen können, wenn Sie Bewegung mit Ernährung kombinieren, während diese Zahl ohne Beachtung der Ernährung in der gleichen Zeit auf 0, 5–4 kg sinkt.

Wenn Sie also Lust auf eine deutliche Gewichtsabnahme haben, achten Sie unbedingt auf diesen Aspekt.

  1. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit, aber nicht zu groß. Für eine gesundheitlich unbedenkliche Gewichtsabnahme wird eine Gewichtsabnahme von 0, 5–1 kg pro Woche empfohlen. Um etwa so viel abzunehmen, berechnen Sie den benötigten Kaloriengehalt der Ernährung mit einem Taschenrechner und ziehen von dem resultierenden Wert 300–500 kcal ab. Wenn Sie keine Aufzeichnungen führen wollen, verzichten Sie auf kalorienreiche und nicht besonders gesunde Lebensmittel: Zucker und zuckerhaltige Getränke, Fast Food, verarbeitete Mehlprodukte, alkoholische Getränke.
  2. Belohnen Sie sich nicht für Anstrengung. In einer kleinen Studie verbrauchten 16 Männer und Frauen 200–300 Kalorien auf einem Laufband. Gleichzeitig dachten sie selbst, dass sie 3-4 mal mehr verbrannten (etwa 800 kcal). Und am Ende gönnten sie sich nach dem Joggen eine Mahlzeit, deren Kaloriengehalt bei etwa 500 kcal lag. Es ist besonders leicht, das Limit zu überschreiten, wenn Sie es gewohnt sind, sich mit Süßigkeiten oder Junk Food zu belohnen. Ein Muffin enthält etwa 370 kcal, ein Stück Pizza etwa 400 kcal.
  3. Laufen Sie nur auf nüchternen Magen, wenn es Ihnen passt.Man hört oft, dass Laufen auf nüchternen Magen dabei hilft, mehr Fett zu verbrennen. Eine Metaanalyse wissenschaftlicher Arbeiten hat gezeigt, dass schnelles Training die Fettoxidation erhöht, jedoch nur bei leichter bis mäßiger Intensität. Wenn sich der Puls auf 150-160 Schläge pro Minute beschleunigt, verschwindet der Unterschied.

Verwöhnen Sie sich nach einem Lauf und Sie werden die ganze halbe Stunde Anstrengung in fünf Minuten zunichte machen.

Aber selbst wenn Sie mit geringer Intensität trainieren, beschleunigt eine erhöhte Fettoxidation nicht unbedingt die Gewichtsabnahme. In einer Studie mit 20 jungen Frauen haben sie getestet, ob Sport auf nüchternen Magen wirklich hilft, mehr Fett zu verlieren. Nach einem Monat Training verloren alle Frauen deutlich an Gewicht, und es gab keinen Unterschied zwischen denen, die auf nüchternen Magen liefen, und denen, die vorher gefrühstückt hatten.

Laufen Sie auf nüchternen Magen, wenn Sie sich dabei wohl fühlen. Wenn nicht, sollten Sie sich nicht quälen und glauben, dass dies Ihnen hilft, mehr Fett zu verbrennen.

Denken Sie daran, dass die Intensität und Regelmäßigkeit des Trainings sowie die Gesamtzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien viel mehr bedeuten als die Uhrzeit, zu der Sie essen.