Die richtige Ernährung zum abnehmen zu Hause

Übermäßige fülle schmückt niemanden. Besonders unangenehm wird es, wenn am Vorabend des warmen Frühlings Tage aus dem Schrank bekommt schöne Kleider, Blusen, Hosen und mit Entsetzen festgestellt... die Schönen Dinge eng geworden.

Die fülle kann das Ergebnis von bestimmten Krankheiten. In diesem Fall ist es nicht notwendig zu zögern. Ihr Problem zu lösen und den Körper zu verbessern hilft ein Qualifizierter Arzt.

Aber meistens, Vollständigkeit diktiert redundanter Stromversorgung und einer kleinen Aktivität. Hier ist alles hängt von Ihnen ab. Nicht unbedingt das laufen zu einem Ernährungsberater. Können Sie selbst entwickeln die richtige Ernährung zum abnehmen zu Hause.

Die Hauptsache, glauben Sie an sich, und alle Anstrengungen Unternehmen. Und sehr bald die richtige Ernährung nicht mehr scheinen, harte Arbeit sein und wird einen angenehmen Moment, bringen Spaß.

Methoden und Grundsätze für die effektive Gewichtsabnahme

Essen-zum-abnehmen

Schnell abnehmen mit Hilfe von starren Diät führt zu schnellen positiven Ergebnissen. Jedoch nicht viele Menschen, nach der Rückkehr zur normalen Ernährung, können Sie diese Kennziffern.

Denn in der Basis zurücksetzen des Gewichts liegt die enorme Belastung für den Körper. Kein Wunder, dass aus Angst einer solchen Hungerstreiks, er gibt den Auftrag, auf Vorrat ansammeln Reserven.

Die Auswahl der richtigen Lebensmittel für die Gewichtsabnahme zu Hause, schützen Sie sich vor Stress, Depressionen und Angstzuständen. Dabei Sie bilden eine angemessene Einstellung zu Ihrer Gesundheit, Nahrung und sogar das Aussehen.

Das schwierigste beim abnehmen ist beginnen.

Ernährungswissenschaftler empfehlen ein paar Regeln zu befolgen, um sich maximal zu erleichtern diesen Prozess:

  1. Die richtige Einstellung. Leben ein erfülltes Leben. Sogar das kleinste Ergebnis betrachten Sie als Sieg. Und nicht in Selbstgeißelung, wenn am Vorabend ließen sich ein Stück Kuchen nach 6 Uhr.
  2. Setzen Sie die richtigen Ziele. Wenige Menschen entlasten kann pro Monat 20 kg. Nicht überschätzen Anforderungen an sich selbst. Lassen Sie es 2-4 kg, aber diejenigen, die gehen unwiederbringlich.
  3. Suchen Sie Unterstützung. Wenn Sie nicht genug Willenskraft haben, suchen Sie Hilfe in der Person seines Haushalts. Glauben Sie mir, Ihre kleine Tochter oder Sohn mit Vergnügen mit Ihnen zu treiben. Und der Mann, um Sie zu unterstützen, aufgeben gerösteten herzhaftes Abendessen und isst mit Ihnen Salat.
  4. Geben Sie änderungen allmählich. Nicht von der Schulter schneiden. Alle Neuerungen sollen schrittweise eingeführt werden. So schützen Sie sich vor Störungen und den Körper vom Stress sparen.
  5. Der Konsum von Wasser. Sollte ein Erwachsener trinken mindestens 2 Liter pro Tag. Es füllt den Körper Kraft und Energie.
  6. Programmauswahl abnehmen. Wenn du ein Fan von Diäten, dann wählen Sie diejenigen, die vollständig entsprechen Ihren geschmacklichen Vorlieben und eignen sich in der Kraft der Gesundheit.

Die Einhaltung der oben genannten Regeln, können Sie leicht verwandeln Sie die richtige Ernährung in die faszinierende und angenehme Zeit.

Ernährung ohne Diät

Tuning auf die richtige Ernährung zum abnehmen zu Hause, schauen wir uns an, auf welchen Konzepten es basiert.

Eine gesunde Ernährung beinhaltet die Einhaltung solcher Empfehlungen:

  1. Versuchen Sie, die Süßigkeiten verzichten. Statt Zucker kann man Honig verwenden. Süßigkeiten, Halva perfekt Obst ersetzen.
  2. Ersetzen Sie Kohlenhydrate «langsam». Zu letzteren gehören Buchweizen, Hirse, Haferflocken, Grieß, brauner Reis, Vollkorn-oder Roggen-Nudeln, Brot ohne Zucker und Hefe. Nützlich Brot, hergestellt aus Vollkorn.
  3. Aufgeben Backen, weizenbrot. Ihre Begleiter müssen ein Roggenbrot, Knäckebrot.
  4. Achten Sie auf die Größe der Teile. Benötigen Sie eine spezielle Waage. Sie wird es ermöglichen, Ihren Appetit zu kontrollieren. Es wird empfohlen, pro Mahlzeit Essen Sie nicht mehr als 200-G-Produkten.
  5. Essen Sie nicht gebraten. Nützlicher als diese Nahrung, die gekocht, gedünstet, im Ofen. Die Produkte können Sie Kochen, schmoren. Und absolut nicht hilfreich und sogar schädlich gebratene Lebensmittel.
  6. Maximal reduzieren Sie die Aufnahme von tierischen Fetten. Erlaubt das hinzufügen in Essen eine kleine Menge von Butter. Das ist besonders hilfreich beim Kochen Olivenöl oder anderes Pflanzenöl.
  7. Essen Sie Gemüse. Von Ihnen kann Kochen eine Vielzahl von Salaten. Jedoch verwenden Sie keine Mayonnaise oder Sahne als Füllung. Verwenden Sie Olivenöl. Und lasst Euch nicht mit Salz.
  8. Immer Essen Proteine. Aber wählen Sie fettarme Produkte. Aus dem Fleisch bevorzugen Sie Huhn, Kaninchen. Der Fisch wird in die Ernährung ausschließlich fettarme Sorten.
  9. Hilfreich fettarme Milchprodukte. Unbedingt Kefir verzehren. Er stellt die Verbesserung der Arbeit des Verdauungstraktes. Dadurch erheblich schneller wird abgespalten Essen.
  10. Vermeiden Sie Alkohol. Er ist nicht nur schädlich für die Gesundheit, sondern verursacht auch «brutale» Appetit.

Power-Modus

die richtige-Ernährung

Wenn Sie möchten, um Ihre Ernährung auszugleichen, um Gewicht zu verlieren zu Hause, dann müssen Sie den Modus komplett überdenken Verzehr von Mahlzeiten. Machen das ist nicht so einfach, wie es scheinen mag. Schließlich müssen Sie etwas ändern in Ihrem Zeitplan.

Sie gewohnt sind zu Essen 3 mal am Tag? Jetzt müssen Sie erhöhen die Anzahl der Mahlzeiten auf 5-6 mal.

Pyatirazovoe Ernährung reduziert die Abstände zwischen den Mahlzeiten Essen. Ihr Körper nicht haben, um Zeit hungern. Damit die Vorräte nicht Fett abgelagert werden für die Zukunft.

Ernährungswissenschaftler empfehlen das festhalten an einer solchen Regelung:

  • 7.30 – Frühstück;
  • 9.30-10.00 Uhr: Brunch;
  • 12.30-13.30 – Ess-Mahl;
  • 14.30-15.30 Uhr – zwischenmahlzeit;
  • 18.30-19.30 – Abendessen.

Denken Sie daran, nach dem Abendessen dürfen nur Wasser trinken.

Flüssigkeitszufuhr

Es gibt eine wichtige Regel, auf dem Sie basiert Diätetik: die richtige Ernährung. Menü für die Gewichtsabnahme bedeutet die Beachtung des trinkbaren Regimes.

Das Wasser nimmt an den meisten Prozessen im Körper. Es ist notwendig für die Unterstützung seiner Lebenstätigkeit. Außerdem fördert Wasser die richtige Funktion des Verdauungstrakts.

Die tägliche Menge an Wasser für einen Erwachsenen Menschen beträgt mindestens 2 Liter pro Tag.

Wenn Sie daran interessiert Essen, um schnell abnehmen zu Hause, verwenden Sie ein paar Tricks:

  1. Trinken Sie vor dem Essen, für 30-40 Minuten 1 Tasse Wasser bei Raumtemperatur. Es ist sinnvoll Einfluss auf den Betrieb der Verdauung. Außerdem, ein wenig Flüssigkeit füllt Ihren Magen. Während der Mahlzeit, die Sie Essen deutlich weniger Nahrung.
  2. Versuchen Sie, nicht zu trinken Essen. Vor allem, wenn es um den süßen Tee. Lassen Sie nach Ihrer Mahlzeit 20-30 Minuten verstreichen. Jetzt ist die Zeit, Tee zu trinken. Sonst wird die Nahrung, die der handelnde im Magen in Kombination mit einem süßen Getränk, ist in der Lage, zu provozieren, den Prozess der Gärung.

Beispielmenü

Diät

Wir prüften die grundlegenden Prinzipien, auf denen gebaut Diätetik: die richtige Ernährung. Menü für die Gewichtsabnahme selbst zu entwickeln ist nicht schwer. Die Hauptsache ist, verwendet werden Natürliche und gesunde Lebensmittel.

Ernährungswissenschaftler bieten folgende Menü, das als Grundlage der Ernährung:

Mahlzeit Empfohlene Lebensmittel Ein beispielmenü
1 Frühstück Protein-Produkte, komplexe Kohlenhydrate Haferflocken-Brei auf dem Wasser, mit Zusatz von Nüssen, ein paar Stücke Obst oder 2 El. L. Beeren; Hüttenkäse (100 G) oder Joghurt (bis 5%) mit Zimt; 2 gekochte Eier, Kaffee oder Tee
2 Frühstück Frisches Gemüse, Obst Obst-oder Gemüsesalat (100 G), gewürzt mit Joghurt; Brot 2
Mittagessen Komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Tierische Proteine Die Suppe auf Gemüse oder Fleisch fettarmen Brühe; gekochtes Fleisch; Gemüse-Salat mit Olivenöl
Nachmittagsjause Gemüse, pflanzliche Fette Salat (Z. B. aus Avocado und Möhren) – 100 G; Trockenfrüchte, Nüsse
Abendessen Gemüse mit tierischen Proteinen Gebacken (gekocht) Fisch mit gedünstetem Gemüse; Salat aus Gemüse mit dem Zusatz von Olivenöl und Balsamico-Essig (1 Tropfen)
Vor dem Schlafengehen Saure Milch mageres Essen 1 Tasse Naturjoghurt oder Kefir

Denken Sie daran, dass Ihr Programm die Stromversorgung muss an den Menschen angepasst werden, in Abhängigkeit von Geschlecht, Berufe und Alter.

Ernährung für Männer

Verpflegung-für-Männer

Wenn das obige Menü ist ideal für Frauen, für Männer, die Entwicklung von Ernährung zum abnehmen zu Hause, solche Momente zu berücksichtigen:

  1. Der männliche Körper braucht zusätzliche portion Protein-Quellen. Aber vergessen Sie nicht, dass Fleisch und Fisch müssen unbedingt fettfrei sein.
  2. Sorgfältig überwachen Sie die Verfügbarkeit von Obst und Gemüse in der Ernährung. Denn eine starke Hälfte der Menschheit oft als die einzige notwendige Gemüse in der Ernährung – Kartoffeln.
  3. In der Ernährung enthalten sein müssen Natürliche Präbiotika. Hilfreich: Joghurt, Kefir, Sauerkraut.
  4. Achten Sie auf die Verwendung von Alkohol. Im Allgemeinen ist es wünschenswert, ihn zu beseitigen. Auf den ersten zulässigen Norm gilt: 180 ml Wein oder 50 Gramm Schnaps.

Merkmale der Ernährung für Kinder

Schwieriger vorsehen richtige Ernährung zum abnehmen zu Hause für Jugendliche. Denn in diesem Alter Körper braucht Produkte, die sich verbesserten Nährwert.

Ein sehr gefährlicher Irrglaube, dass die Ernährung für teenager sollte nahrhaft sein.

Die Ernährung sollte hilfreich sein, möglichst natürlich und Reich an Vitaminen, Nährstoffen.

Um teenager richtige Ernährung streng beachten Sie die Regeln:

  1. Zum Kochen verwenden Sie ausschließlich frische Produkte. Verwenden Sie keine Konservierungsstoffe, Fertiggerichte, Essen Nudeln.
  2. Stattet Kinder Esskultur. Der teenager muss regelmäßig Essen, Ernährung einzuhalten.
  3. Versuchen Sie, dem Kinde, das trinken und Snacks – dies ist keine zwingende Voraussetzung für die Kommunikation in der Gesellschaft.
  4. Schützen Sie teenager von Snacks, Kartoffel-Chips, Süßigkeiten, fast Food.

Die Feinheiten der Ernährung von Sportlern

Besondere Aufmerksamkeit verdient Sporternährung zum abnehmen zu Hause. Beachten Sie, dass die Menschen, die Sport treiben, verbrauchen Energie aktiv. Also die Ernährung sollte wiederherzustellen sein.

Sporternährung zum abnehmen zu Hause durchdacht, unter Berücksichtigung der Empfehlungen:

  1. Entsorgen Sie die Verwendung von «leeren Kalorien». Es geht um verschiedene Süßigkeiten, Zucker.
  2. Jede Aufnahme der Nahrung des Sportlers sollte komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß. Nur bei der Verwendung dieser Produkte können voll erholen Muskeln.

Um mehr Details und effizient zu entwickeln Sporternährung zum abnehmen zu Hause, müssen Sie sich mit Ihrem Trainer.

Umsetzbare Gerichte, die Ihnen helfen, Fett zu verbrennen

Welche Gerichte empfiehlt Diätetik? Die richtige Ernährung, Menü für die Gewichtsabnahme, bietet lecker, kalorienarm und dabei Reich an Vitaminen, Rezepte.

Die Suppe aus dem Sellerie

Sport-Ernährung

Sie benötigen:

  • Wasser – 3,5 L;
  • Zwiebel – 1pc;
  • Karotten (klein) – 1 Stück;
  • Kartoffeln – 2 Stück;
  • Sellerie — 1 Stück;
  • krautkopf (klein) – 1 Stück;
  • Bulgarische Paprika – 1 Stück;
  • Kräuter, Salz, Pfeffer aus der Mühle.

Verlauf der Vorbereitung:

  1. Alle Gemüse in Streifen geschnitten.
  2. Senken alle Komponenten außer Kohl in kochendes Wasser. Bei schwacher Hitze Kochen Sie das Gericht 10-15 Minuten.
  3. Dann den Kohl hinzufügen und weiter Kochen für weitere 10 Minuten.
  4. Fügen Sie Gewürze und Kräuter.

Servieren Sie das Gericht kann in Form der üblichen Suppe. Auf der Grundlage dieses Rezept ergibt eine leckere Cremesuppe.

Gemüsesuppe mit Brokkoli

Die notwendigen Komponenten:

  • Hähnchenfilet – 200 G;
  • Kartoffeln – 2 Stück;
  • Zwiebel – 1 Stück;
  • Broccoli – 450-500 G;
  • Karotte – 1 Stück;
  • Pflanzenöl – 1 El. L.;
  • · Salz, Pfeffer, Kräuter.

Zubereitung von Speisen:

  1. In das siedende Wasser senken Sie die gehackte Huhn.
  2. Nach 20 Minuten Tauchen Sie in die Brühe Kartoffeln. Dann, nach 10-15 Minuten, fügen Sie die brokkoliröschen.
  3. In Pflanzenöl anschwitzen Karotten und Zwiebeln.
  4. Für 5-10 Minuten vor Ende der Garzeit der Suppe, fügen Sie Gemüse.

Ernährung für schnellen Gewichtsverlust

Suppe

Leider eine gesunde Ernährung nicht bieten Ihnen schnelle Gewichtsabnahme. Erzielen solche Ergebnisse ermöglichen eine strenge Diät. Jedoch, wie oben erwähnt, ist die Wirkung von der richtigen Ernährung, widerstandsfähiger.

Aber nicht verzweifeln, gibt es einige Tricks, mit denen Sie beschleunigen den Prozess der zurücksetzen Pfunde.

Ernährung für schnellen Gewichtsverlust zu Hause basiert auf diesen Regeln:

  1. Beachten Sie die Flüssigkeitszufuhr. Wasser gut stumpft Hunger.
  2. Essen Sie Essen alle 3-4 Stunden, aber in kleinen Mengen. Häufige Einnahme von Nahrung hilft, beschleunigen den Stoffwechsel. Körper, Gefühl der ständige Konsum von nützlichen Stoffe, die nicht «denkt» über die Notwendigkeit Bestände.
  3. Als das Hauptessen auftreten sollen Gemüse, Beeren, Obst. Aber das bedeutet nicht, dass sollten Sie aufgeben Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Nur sollten Sie in kleineren Mengen verzehrt werden.
  4. Perfekt stimulieren die Verdauung Gewürze: Zimt, Pfeffer, Koriander, Kreuzkümmel.
  5. Im Falle von Hunger leisten können, ein kleiner Snack Trockenfrüchten oder Nüssen.
  6. Grüner Tee ist nützlich. Er zwingt den Körper zu verarbeiten angesammelten Reserven in Energie.
  7. Ihr Essen, um schnell abnehmen zu Hause sollte unbedingt verstärkt werden körperliche Anstrengung. Wählen Sie laufen zum abnehmen, walking, gymnastik, schwimmen. Jede Aktivität profitieren.

Wie stellen Sie hausgemachte Gewichtsverlust-Programm

das Ergebnis

Betrachten wir nun, wie ist ein Ernährungsprogramm zum abnehmen zu Hause.

Zunächst definieren Sie Ihr Grundumsatz Stoffe (SVHC). Dies ist die Energie (in Kalorien), die notwendig für das Leben des Organismus.

Sie errechnet sich nach der Formel von Harris-Benedict für Männer:

12,7 x Wachstum + 6,3 x Gewicht – 6,8 x Alter + 66 = SVHC

Und für Frauen:

4,7 x Körpergröße + 4,3 x Gewicht – 4,7 x Alter + 655 = SVHC

Die resultierende Kennzahl zeigt die Energiemenge, die notwendig ist, um Ihren Körper in einem ruhigen Zustand. Aber Ernährungsprogramm zum abnehmen zu Hause muss unbedingt berücksichtigt den Grad der Aktivität.

Deshalb zählen Indikator für den verwendeten Organismus Kalorien sollte solche Quoten:

  • 0,8 – 1,0 – für Menschen, die eine sitzende Lebensweise;
  • 0,9 – 1,1 – bei mäßiger Aktivität (regelmäßiges walking oder 2 sportliche Ausbildung pro Woche);
  • 1,0 – 1,2 – für die Bevölkerung, führender einen aktiven lebensstil (etwa 3-4 Trainingseinheiten pro Woche).

Ernährungsprogramm zum abnehmen zu Hause beinhaltet das erstellen einer Kalorien-Defizit zwischen Angebot und Energieaufwand.

Aber nicht übertreiben, der Unterschied sollte nicht mehr als 200-300 Kalorien.

15.08.2018