Wie man Gewicht verlieren pro Monat: Anleitung arbeitet

Wie man Gewicht verlieren pro Monat

Vergessen Sie strenge Diäten und anstrengenden Trainingseinheiten. Unser Körper ist ein sehr flexibles System, das schnell reagiert auf die kleinste Veränderung der gewohnten Lebensweise. Also ein paar Pfunde zu verlieren ist nicht schwer.

5 eisernen Regeln der nächsten 30 Tage

  1. Trinken Sie täglich 1,5–2 Liter Wasser, abgesehen von Tee, Kaffee, Kompott und Trink-Joghurt. Beginnen Sie jeden morgen mit einem Glas reinem Wasser. Nehmen Sie auf der Arbeit eine Flasche Wasser und legen Sie neben sich, um nicht vergessen zu trinken. Wörtlich in einigen Tagen wird es zur Gewohnheit. Aber denken Sie daran, dass trinken Sie nicht weniger als eine Stunde nach dem Essen.
  2. Streichen Sie aus Ihrer Ernährung Süßigkeiten, Brot, fast Food, fettige, frittierte Lebensmittel. Alles ist besser ersetzen Früchten, gebackenen Gerichten und Vitamin Salaten. Wenn ohne süße wird ganz schwermütig, gestattet zu Essen ein Stück dunkle Schokolade. Und ja, geh in den laden nur voll. Auf nüchternen Magen riskieren Sie verführen Essen, die im Widerspruch zu den Prinzipien einer guten Ernährung.
  3. Frühstück, Mittag-und leichtes Abendessen müssen bis zum gleichen Zeitpunkt. Zwischen den Mahlzeiten legen Sie kleine Snacks: Protein-Riegel, Trockenfrüchte, hausgemachte Joghurt, Diät-Brot, fettarmer Käse, Obst und Gemüse. So wird der Körper nicht in Panik und versuchen, einen Vorrat an Fett für die Zukunft.
    Das richtige abnehmen ist Kilogramm pro Woche. Das heißt 4 kg pro Monat. Ja, Sie verlieren Gewicht langsam, aber bald geben. Und das ist ein großes Plus.
  4. Bewegen. Wenn Sie nicht trainieren in speziellen Klubs, versuchen, jeden Abend spazieren zu gehen und über den Tag eine bestimmte übungsprogramm für zu Hause. Verweilen Sie nicht am Arbeitsplatz. Alle 20-30 Minuten aufstehen und gehen nach dem Büro. Wenn Sie sich bewegen, den Körper lebendig wird, entledigt sich der überflüssigen Beständen und mit Sauerstoff angereichert.
  5. Vergessen Sie die Tatsache, dass Sie Gewicht verlieren. Gönnen Sie sich die Installation, dass Sie nach hinweisen auf einen gesunden lebensstil, die Ihnen helfen, sich vollkommener zu machen. Genießen Sie den Prozess und behalten Sie eine positive Einstellung. Fotografieren, Wiegen und Messen Sie sich grundlegende Parameter des Körpers vor Beginn des Kurses, um die Ergebnisse Ihrer Bemühungen.

Fitness-Programm

Fitness-Programm zum abnehmen

Die übungen können durch den Tag, um den Körper Zeit sich zu erholen. Das Training eignet sich für Frauen und für Männer.

Zuerst machen Sie ein Training: leichtes laufen auf der Stelle, eine Neigung des oberkörpers nach rechts und nach Links, sit-UPS (10-15 mal) und willkürliche Mahi Händen.

Dann fahren Sie mit dem Haupt-Training. In der ersten Zeit jede übung wird in 2-3 Sätze von 10-20 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen nicht mehr als zwei Minuten. Schrittweise die Belastung erhöht.

Block Nivellierung Presse

1. Klassische Aufstiege des Rumpfes

Ausgangslage — auf dem Rücken liegend. Hände befestigen Sie hinter dem Kopf oder auf der Brust. Spreizen Sie die Ellbogen an den Seiten. Beine etwas beugen Sie die Knie in einem Winkel von 45-60 Grad und heben Sie über dem Boden.

Jetzt beginnen Sie, den Kopf zu heben. Ziehen Sie das Kinn an die Brust. Gehen Sie bis zur maximal möglichen Punkte für Sie und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wenn es schwierig ist, Rücken Sie zusammen auf die Couch und lassen Sie sich auf seine Beine. Na ja, oder einfach beugen Sie die Beine in einem Winkel von 90 Grad.

2. Seitliche Bügel

Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf den Ellbogen. Dann heben Sie den Körper, so dass eine absolut gerade Linie ohne Absacken und gewölbten teilen. Dabei sollten Sie nicht den Schmerz fühlen, nur die Spannung. Die übung muss auf jede Hand abwechselnd.

Wenn der Bügel zum ersten mal ausgeführt wird, wird empfohlen, beginnen mit einer kurzen Schulung — nicht länger als 30 Sekunden. Die Zeit sollte schrittweise erhöht werden.

3. Verdrehen

Legen Sie sich auf den Boden, leicht beugen Sie die Knie. Langsam heben Sie das Gehäuse und starten Sie verdrehen zuerst in eine Richtung, dann in die andere. Versuchen Sie, die Ellenbogen berühren die gegenüberliegende Knie.

Im unteren Punkt legen Sie sich nicht voll auf den Rücken. Halten Sie zwei Zentimeter vom Boden. So halten Sie die Spannung in den Muskeln und deren effizienter anzugehen. Halten Sie die Hände hinter dem Kopf.

4. Segelboot

Auf dem Bauch liegend, heben Sie die Brust und die länglichen Beine so hoch wie Sie können. Die Hände in dieser Zeit liegen entlang des Körpers. Dann ziehen Sie die Hände nach vorne und innerhalb von fünf Tiefe Atemzüge halten Sie die Position. Bringen Sie die Hände hinter dem Rücken, fassen Sie den Knöchel und versuchen Sie, ein wenig Schaukel hin und her.

Block Nivellierung Gesäß und Oberschenkel

1. Anstiege des Beckens

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Hände neben dem Körper, Handflächen nach unten. Beim ausatmen heben Sie die Hüfte nach oben bis zur maximal möglichen Punktzahl (in der Regel gibt es starke Muskelverspannungen). An dieser Stelle muss einrasten für ein paar Sekunden. Ihr Rücken muss dabei gerade. Beim einatmen langsam zurück in die Ausgangsposition.

2. Mahi Füßen zurück

Stellen Sie sich auf die Knie und Unterarmen auf dem Boden. Rücken glatte, leicht zu biegen im unteren Rücken, Blick nach vorne. Weiter atmen Sie tief durch und bringen Sie ein Bein zurück, fixieren Sie es am höchsten Punkt für ein paar Sekunden. Beim ausatmen zurück in die Ausgangsposition.

3. Adduktion der Hüfte

Legen Sie sich auf die Rechte Seite, stützen Sie sich mit der rechten Hand über den Boden, legen Sie die linke auf der Hüfte oder auf dem Boden. Rechtes Bein gerade, Links gebogen in einem Winkel von 90 Grad. Die Socke des rechten Beines spannen Sie sich auf und heben bis zur maximal möglichen Punkte. Dann bringen Sie das Bein in seine ursprüngliche Position.

Die übung muss auf beiden Beinen.

4. Kniebeugen

Stand mit den Füßen Schulterbreit auseinander, Arme nach vorne gestreckt. Langsam beginnen Sie zu hocken. Senken Sie das Gesäß so, als ob hinter dir ist ein Stuhl, auf die man sich setzen kann, also auf das Niveau, wenn die Oberschenkel werden parallel zum Boden. Jetzt langsam Aufstieg, jede Bewegung kontrollierend.

Block Hosenträger Handmuskeln

1. Liegestütze auf einem Bein

Stellen Sie sich auf die Knie. Nehmen Sie Patty Michener, indem Sie die Hände unter den oberen Teil der Brust. Der Abstand zwischen den Handflächen sollte etwas größer als die Breite der Schultern. Aus dem unteren Punkt beginnen, um den Körper zu heben, stützte sich auf Hände und Knie, aber halten Sie Ihren Fuß auf das Gewicht und ziehen Sie ihn nach oben. Presse-und Gesäßmuskulatur angespannt. Wenn es schwierig ist, man kann Liegestütze auf in den Knien angewinkelten Beinen.

2. Cliffhanger

Treffen Sie die Latte. Der Körper muss eine Art gerade Linie, die Bauchmuskeln und das Gesäß angespannt. Beugen Sie das Rechte Bein am Knie und ziehen Sie es an die Brust. Rest der Zehe in den Boden, dann wieder zu Fuß in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein.

Block Streamer

Diese Einheit können Sie ändern, indem Sie eine Vielzahl von übungen für das dehnen vor und nach dem Training.

1. Schmetterling

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und drücken Sie mit einem Fuß zum anderen. Spreizen Sie die Knie auseinander und legen Sie die Handfläche auf Sie. Vorsichtig nach unten drücken auf Sie, Ihre Knie bis zum Boden, versuchte, eine komplette Kontakt über die gesamte äußere Oberfläche der Füße. Halten Sie für 10-15 Sekunden und lösen Sie den Druck.

2. Pharao

Setzen Sie sich auf die Matte, ziehen Sie das Rechte Bein und die linke Kurve in die Knie und werfen Sie bei der rechten. Dann drehen Sie Ihren Oberkörper nach Links und den Rest mit dem Ellbogen der rechten Hand auf das Knie des linken Beines. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden.

3. Katze

Stellen Sie sich auf allen Vieren, Lumpen kämpfen. Bewahren Sie die erhaltene pose 15 Sekunden. Dann biegen Sie Ihren Rücken und schauen Sie nach oben. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.

4. Reiten auf dem Rücken

Liegen auf dem Rücken und beugen, versuchen zu ergattern, mit dem Kinn bis über die Knie und Knie — bis zum Kinn. Dabei schwingen Sie Arme um die Beine mit den Händen. So alle Bereiche der Wirbelsäule werden gedehnt.

Übung wird empfohlen, jeden Tag zu tun. Es ist wünschenswert, so oft wie Sie Jahre alt.

Alle übungen führen Sie bewusst. Versuchen Sie zu spüren, wie angespannt und arbeiten die Muskeln. Nehmen Sie sich Zeit. Wenn Sie müde sind, gönnen Sie sich eine Pause von 5 Minuten, zu Fuß durch den Raum, machen Sie einen Schluck sauberes Wasser und setze dein Training Fort.

Nach der Teilnahme tief ein-und ausatmen, ein paar Minuten regungslos liegen, stellen Sie den Atem. Lächeln und loben Sie sich. Heute haben Sie sich noch schöner!

Menü für einen Monat

Menü für die Gewichtsabnahme

Um Gewicht zu verlieren in einem Monat, Sie Essen müssen fraktionierte, ausgewogen und qualitativ hochwertige Produkte zu konsumieren. In keinem Fall nicht hungern, aber auch nicht zu viel Essen.

Dazu konzentrieren Sie sich auf den Geschmack der Lebensmittel, Ihr Geschmack, Konsistenz. Essen Sie langsam und nachdenklich, ohne Ablenkung durch Fernseher, Computer oder ein Buch. So übersättigt werden Sie weniger Essen.

Übermäßiges Essen ist teilweise Stress und Stau Sehnsucht nach hellen Emotionen. Versuchen Sie möglichst abwechslungsreich gestallten. Treffen Sie sich mit Freunden, denken Sie über Ihre Lieblings-Hobby. Nach einem Arbeitstag versuchen Sie zu entspannen, ein Bad nehmen, Gedanken zu befreien und sich auf die Familie.

Lifehacker bietet acht Optionen für jede Mahlzeit. Kombinieren Sie Sie beliebig. Aber Sie erinnern sich an ein paar Regeln:

  1. Das Salz besser aus der Nahrung zu beseitigen oder verringern die Menge des Verbrauchs. Salz zu Wassereinlagerungen, was bedeutet, stört den Körper, Giftstoffe zu entfernen.
  2. Shop Saucen haben einen hohen Kaloriengehalt und enthalten viele künstliche Zusatzstoffe und Gewürze sind in der Lage, um Ihren Appetit mitbringen. Deshalb ist es besser selbst zu Kochen und Gewürze.
  3. Getränke, außer reinem Wasser, lieber grüner Tee, Gemüse-und Fruchtsäfte. Begrenzen Sie die Aufnahme von Kaffeespezialitäten (Latte, Cappuccino und so weiter), gekauften Fruchtsäften und Tee mit Zucker.
  4. Denken Sie daran, dass Alkohol ist ein hoch kalorienreiche Getränk, anregender Appetit. Zulässig Boden trinken ein Glas guten Wein einmal in der Woche.

Frühstück

  1. Haferflocken und ein wenig Trockenobst, fettarme Milch und Obst.
  2. Gemüse-Salat mit Olivenöl. Warmes Sandwich aus Vollkornbrot.
  3. Porridge aus Haferflocken Rosinen mit einem Löffel.
  4. Gekochter Buchweizen mit einem Esslöffel Pflanzenöl.
  5. Rührei, eine große Tomate, ein Sandwich mit Käse und Schwarzbrot.
  6. Fettarmer Hüttenkäse, gemischt mit Petersilie, radieschen und Kräutern.
  7. Buchweizen mit gekochtem Hühnerfleisch, Salat.
  8. Fettarmer Hüttenkäse, gemischt in einem Mixer mit einer Banane.

Der erste Biss

  1. Obst oder Cracker mit Schafskäse.
  2. Fettarmer Quark, frische oder gefrorene Beeren.
  3. Ein Glas Buttermilch (1% Fett) Getreide und zwei Laib-Pfanne.
  4. Ein Apfel, fettarmen Hüttenkäse.
  5. Obst oder Cracker mit Schafskäse.
  6. Fettarmer Käse und Diät-Knäckebrot.
  7. Ein gekochtes ei und ein Glas Gemüsesaft.
  8. Mozzarella, Reife Tomaten mit basilikum.

Mittagessen

  1. Suppe aus Huhn und Gemüse. Die aufgeschnittenen Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebeln und Salat mit Olivenöl.
  2. Broccoli gebacken mit Kabeljau. Ein frisches Blatt Salat.
  3. Gekochtes, Geschmortes oder gebackenes Hühnerbrust ohne Haut mit gekochtem Reis. Einfach den Salat aus dem Gemüse.
  4. Kalbfleisch mit Kartoffeln gedünstet. Salat aus Tomaten und Schafskäse.
  5. Gedünstetes oder gekochtes Kalbfleisch. Salat von Frühlingszwiebeln, Tomaten und Oliven, Zitronensaft und begossen.
  6. Vegetarische Suppe mit einem Stück Brot. Gemüse-Salat, gewürzt mit Olivenöl.
  7. Mageren Fisch, gegrillt, gekocht und Kartoffel. Salat aus grünen, mit Zitronensaft
  8. Geschmorte Leber mit Beilage aus Buchweizen. Gemüse-schneiden.

Zweite zwischenmahlzeit

  1. Ein Glas Joghurt (2,5% Fett) Getreide und zwei Laib-Pfanne.
  2. Haferkekse, grüner Tee.
  3. Naturjoghurt (1,5% Fett), Diät Brot.
  4. Fettarmer Hüttenkäse mit Honig.
  5. Kalorienarme Joghurt, ein paar Haferflocken Plätzchen.
  6. Gekochtes ei, Tomate.
  7. Kefir mit Schwarzbrot.
  8. Ein Glas trinken Joghurt.

Abendessen

  1. Gebackene Paprika, gefüllt mit braunem Reis und Hackfleisch aus Rindfleisch. Kirschtomaten mit Frischkäse und ein wenig grün.
  2. Fischfilets mit Beilage aus dem Gemüse. Naturjoghurt.
  3. Gegrilltes oder Geschmortes mageren Fisch. Salat aus grünen, gewürzt mit Zitronensaft.
  4. Lachs mit Beilage aus dem Reis. Das schneiden von Tomaten.
  5. Rührei aus zwei Eiweiß mit fettarmer Milch, Tomate und schnittlauch.
  6. Auflauf mit Käse, mageres Kalbfleisch und Gemüse. Sandwich Brot aus der zweiten Klasse und Lachs.
  7. Fisch-Eintopf. Salat aus grünen, gewürzt mit Zitronensaft.
  8. Geschmortes oder gebackenes Kalbfleisch. Salat aus frischem Kohl.

Die strikte Einhaltung dieses Menü und körperliche übungen, die Sie verlieren können von 2-4 kg. Tune in, was jetzt eine gesunde Lebensweise, mehr entspannter Umgang mit Stresssituationen — Ihr Credo. Liebe dich selbst und bleiben Sie gesund!

16.08.2018