Wie man Gewicht verlieren 5-10 kg: das Trainingsprogramm und Ernährungsprogramm für nachhaltige Ergebnisse

Das Programm ist auf 5 Monate und beinhaltet nicht nur Training, sondern auch Ernährung mit Mangel an Kalorien. Wenn Sie erfüllen alle Vorschriften für den Monat werden Sie die Entlastung von 1,5 bis 2,5 kg. Es ist die ideale Geschwindigkeit: Sie Schaden der Gesundheit und verlieren nur das Fett und nicht Wasser und Muskeln. Also, von den überflüssigen Kilos endgültig loszuwerden.

Layfhaker rät werfen das Programm nach erreichen des gewünschten Gewichts. Sie können schrittweise wieder an die gleiche Kalorienzufuhr, sondern weiterhin gesund Essen und trainieren. Dies wird Ihnen helfen, das Gewicht zu unterstützen.

Für wen eignet sich dieses Trainingsprogramm zum abnehmen

Für wen eignet sich dieses Trainingsprogramm zum abnehmen

  1. Menschen ohne Probleme mit Gelenken und Wirbelsäule, Herz und Blutgefäße.
  2. Menschen mit wenig übergewicht. Das bedeutet, dass Ihr Body-Mass-index liegt im Normalbereich, aber Sie nicht wie Ihr Aussehen und wollen, verlieren bis zu 10 kg.

Was ist im Programm

Es gibt viele Möglichkeiten, um den Körper von Fett zu befreien. Layfhaker wählte blended Training, die umfassen:

  1. Laufen. Es ist ein schöner Weg, um mehr Kalorien zu verbringen.
  2. Krafttraining mit Eigengewicht. Sie werden Ihnen helfen, zu stärken und Muskeln erhöhen. Je mehr Muskeln, desto mehr Kalorien brauchen Sie, um Ihnen zu dienen. Darüber hinaus, Krafttraining Testosteron erhöhen, und dieses Hormon hilft, die Fettreserven zu verbrennen.
  3. Intervall-Training — übungen, die nacheinander mit einem kleinen Urlaub oder ohne ihn. Wenn der Körper passt sich den Belastungen und aufhören, Fett zu verlieren, Intervalltraining Fortschritt vorantreiben wird. Auch Sie können Sie in den Tagen, wenn keine Zeit für Cardio und Power.

Das Trainingsprogramm zum abnehmen: 1 Monat

Laufen nach dem Schema 30/30

Dieses Schema wird Ihnen helfen, sich daran zu gewöhnen zu laufen, ohne Besondere Beschwerden. Das Training dauert 30 Minuten, und laufen ohne Unterbrechung sollte nicht weniger als 30 Sekunden.

Hier ist das Schema, nach dem Sie trainieren:

  • Zum Aufwärmen 10 Minuten zu Fuß.
  • 15 Minuten Wechsel joggen (8Km/h) und Steigung: 30 Sekunden joggen, Walken bis hin zum Wiederaufbau. Gehen Sie, bis Sie die Kraft zu fliehen die nächsten 30 Sekunden. Wenn Sie länger als 30 Sekunden laufen, tun Sie es.
  • Anhängevorrichtung — 5 Minuten zu Fuß.

Krafttraining: 1-2 Wochen

  • Verdrehung auf einer Presse — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  • Anstiege der Arme und Beine — 3 Sätze á 16 Wiederholungen.
  • Liegestütze von Prop — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Reverse-Liegestütze — 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
  • Kniebeugen — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  • Gluteus Brücke — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

Verdrehung auf einer Presse

Reißen vom Boden nur die Schultern und Schulterblätter, der Rücken bleibt während der gesamten übung. Die Handflächen heben Sie den Kopf, spreizen die Ellenbogen in die Seiten.

Anstiege der Hände und Füße

Abwechselnd heben Sie den anderen arm und Bein.

Liegestütze von der Stütze

Diese übung hilft bei der Vorbereitung Muskeln für die klassische PUSH-UPS sein vom Boden. Während der Liegestützen die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad oder weniger, die Schultern sind gesenkt, Presse-und Gesäßmuskulatur sind angespannt, und der Körper ist eine gerade Linie.

Umgekehrte Liegestütze

Drehen Sie den Rücken zu den statischen Träger, legte Ihr die Hände mit den Fingern zu sich und führen Sie Liegestütze. Versuchen Sie sinken, solange die Schultern nicht parallel zum Boden.

Kniebeugen

Versuchen Sie, tief ducken, aber dabei halten Sie den Rücken gerade, halten Sie die Ferse vom Boden, heben Sie die Knie. Socken Stopp erweitern Sie auf 45 Grad.

Gluteus Brücke

Heben Sie das Becken durch die Spannung der Gesäßmuskeln.

Krafttraining: 3-4 Wochen

  • Verdrehung auf einer Presse — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Superman — 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
  • Liegestütze mit Knie — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  • Reverse-Liegestütze — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  • Kniebeugen — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Gluteus Brücke — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.

Superman

Legen Sie sich auf den Boden auf den Bauch, gleichzeitig heben Sie die gestreckten Arme und Beine. Halten Sie in der pose für 1-2 Sekunden und dann gehen und wiederholen Sie die übung.

Liegestütze mit Knie

Können Liegestütze mit beiden Knie oder probieren Sie die Variante ist etwas schwieriger — mit einem. Strecken Sie das zweite Bein und geben Sie nicht auf den Boden bis zum Ende der übung. Am tiefsten Punkt berühren Sie den Boden der Brust.

Das Trainingsprogramm zum abnehmen

Das Trainingsprogramm zum abnehmen: 2 Monat

Laufen

  • 10 Minuten zu Fuß.
  • 15 Minuten laufen, möglichst ohne Unterbrechung.
  • 5 Minuten zu Fuß.

Krafttraining: 1-2 Wochen

  • Falten auf einer Presse — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Superman — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  • Liegestütze — 3 Sätze von 20 Wiederholungen: 3 klassische + 17 mit dem Knie.
  • Reverse-Liegestütze mit gestreckten Beinen — 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
  • Kniebeugen — 3 Sätze von 25 Wiederholungen.
  • Anstiege des Beckens auf einem Bein stehend — 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

Falten auf einer Presse

Beugen Sie die Knie im rechten Winkel, Hände halten Sie hinter dem Kopf, versuchen Sie nicht um den Ellbogen.

Nicht fixieren des Fußes, legte Sie unter einem Schrank oder Sofa: wenn nicht genügend starke Bauchmuskeln, die Fixierung kann Schäden an der Wirbelsäule verursachen.

Klassische Liegestütze

Positionieren Sie die Handgelenke unter den Schultern, schieben Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäß, nicht beugen Sie die Knie. Am Tiefpunkt Boden berühren Brust und Hüften.

Reverse-Liegestütze mit gestreckten Beinen

Versuchen Sie sinken, solange die Schultern nicht parallel zum Boden. Aber nicht niedriger, sonst riskieren Sie verdienen ein Trauma.

Anstiege des Beckens auf einem Bein

Legen Sie sich auf den Boden auf den Rücken, beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie auf die Ferse, die andere berichtigt. Heben und senken Sie das Becken, das Gefühl, wie die Gesäßmuskeln anspannen. Dann wechseln Sie die Beine.

Krafttraining: 3-4 Wochen

  • Falten auf einer Presse — 3 Sätze von 25 Wiederholungen.
  • Superman — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Liegestütze — 3 Sätze von 20 Wiederholungen: 5 Classic + 15 mit dem Knie.
  • Reverse-Liegestütze mit gestreckten Beinen — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  • Ausfallschritte — 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jedes Bein.
  • Anstiege des Beckens auf einem Bein stehend — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

Ausfallschritte auf der Stelle

Der Winkel im Knie stehend vor die Füße sollte 90 Grad betragen. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht nur für Socken.

Das Trainingsprogramm zum abnehmen Monat drei

Das Trainingsprogramm zum abnehmen: 3 Monat

Laufen

In diesem Monat jede Woche werden Sie dabei auf 400 Meter mehr als im vorherigen. Laufen in einem angenehmen Tempo für Sie doch nicht alles bis zum Ende der Distanz.

  • Woche 1 — 2,4 km laufen.
  • Woche 2 — 2,8 km laufen.
  • Woche 3 — 3,2 km laufen.
  • Woche 4 — 3,6 km laufen.

Vor dem joggen unbedingt machen Sie ein Training:

  • 5 Minuten schnell zu Fuß.
  • Gelenkfläche Aufwärmen und dynamisches dehnen, wie im Video unten.

Nach dem Training führen Sie Crispi:

  • 5 Minuten zu Fuß.
  • Statisches dehnen der Beine.

Krafttraining: 1-2 Wochen

  1. Falten auf einer Presse — 3 Sätze von 30 Wiederholungen.
  2. Superman — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  3. Klassische Liegestütze — 3 Sätze von 7 Wiederholungen.
  4. Reverse-Liegestütze mit den Füßen auf dem Podest — 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
  5. Kniebeugen mit desulturam nil moror — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  6. Anstiege des Beckens mit den Beinen auf dem Podest — 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

Reverse-Liegestütze mit den Füßen auf dem Podest

Versuchen Sie, fallen parallelen zu den Schultern mit dem Boden, aber nicht unten.

Kniebeugen mit desulturam nil moror

Hocken, bis die Oberschenkel werden parallel zum Boden, oder knapp unter, und dann salire et. Nicht unbedingt hoch springen. Die Hauptsache ist, dass der Fuß komplett abgehoben vom Boden.

Anstiege des Beckens mit den Beinen auf dem Podest

Heben Sie das Becken so hoch wie möglich. Je höher die Stütze, desto schwieriger die übung.

Krafttraining: 3-4 Wochen

  • Falten auf einer Presse — 3 Sätze von 30 Wiederholungen.
  • Superman — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Klassische Liegestütze — 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
  • Reverse-Liegestütze mit den Füßen auf dem Podest — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  • Zashagivaniya auf den Aufstieg — 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jedes Bein.
  • Anstiege des Beckens mit den Beinen auf dem Podest — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

Zashagivaniya auf den Aufstieg

Während der zashagivaniya Knie leicht in Richtung maximiert, sollte es nicht nach innen wickeln. Stützen Sie sich nicht mit den Händen auf das Bein beim heben, bis oben voll rectas facite.

Das Trainingsprogramm zum abnehmen Monat 4

Das Trainingsprogramm zum abnehmen: Monat 4

Laufen

In diesem Monat werden Sie lernen neue Strecken. Wie beim letzten mal, jede Woche Hinzugefügt über 400 Meter. Aufwärmen und Haken bleiben die gleichen.

  • Woche 1 – 4 km.
  • Woche 2 – 4,4 km.
  • Woche 3 — 4,8 km.
  • Woche 4 — 5 km.

Krafttraining: 1-2 Wochen

  • V-Falten auf einer Presse — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  • Superman — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Klassische Liegestütze — 3 Sätze von 12 Wiederholungen.
  • Reverse-Liegestütze mit den Füßen auf dem Podest — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  • Split-Kniebeugen auf einem Bein stehend — 3 Sätze von 15 Wiederholungen für jedes Bein.
  • Anstiege des Beckens mit den Füßen unter den Schultern — 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jedes Bein.

V-Falten

Legen Sie sich auf den Boden auf den Rücken, Strecken Sie die Arme über den Kopf, Strecken Sie die Beine. Heben Sie Rumpf und Beine und berühren Sie mit den Fingern bis zum Anschlag. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Split-Kniebeugen auf einem Bein

Während der Kniebeugen leicht Vergrößere das Knie Auflagefläche des Beines nach außen.

Anstiege des Beckens mit der Stütze unter die Achseln

Stützen Sie sich mit den Schultern auf eine harte Oberfläche, freies Bein halten Sie das Gewicht während der gesamten übung. Anspannen der Gesäßmuskeln, versuchen Sie, heben Sie das Becken so hoch wie möglich.

Krafttraining: 3-4 Wochen

  • V-Falten auf einer Presse — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  • Superman — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Klassische Liegestütze c Aufstieg der Beine — 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
  • Reverse-Liegestütze mit den Füßen auf dem Podest — 3 Sätze mit 17 Wiederholungen.
  • Phidippus auf dem Hügel — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Anstiege des Beckens mit den Füßen unter den Schultern — 3 Sätze von 15 Wiederholungen für jedes Bein.

Klassische Liegestütze c Anstieg Beine

Weggeschoben in vollem Umfang, vor der Berührung der Brust Geschlecht. Heben Sie das Bein so hoch wie möglich — so sind Sie maximal zadeystvuete Gesäßmuskeln. Alternate Beine.

Phidippus auf dem Hügel

Suchen Sie eine stabile Erhöhung: stabil-Stuhl, eine Bank im Park. Überprüfen Sie, was um, dass Sie bei einem Sturz nicht stolpern auf scharfe oder harte Gegenstände. Voll rectas facite oben, wenn der Stuhl oder Nachttisch hoch.

Intervall-Training

Alternate zwei Trainingseinheiten. Zum Beispiel, die erste grundsätzlich nur dienstags, die zweite — nur donnerstags.

Machen Sie die übung 20 Sekunden, dann 40 Sekunden entspannen. Mit Beginn der nächsten Minute führen Sie eine neue übung in der Liste.

Machen Sie zwei Kreise. Zwischen den Kreisen kann man sich unterhalten, aber nicht länger als 1 Minute.

Das erste Training

  • Jumping Jacks
  • Frosch springen
  • Sprünge auf der Stelle
  • Absenken auf die Ellbogen in der Leiste
  • Jump Ausfallschritte

Die zweite übung

  • Burpee
  • Kniebeugen SUMO mit dem Aufstieg der Knie zum Ellbogen
  • Springen «Beine zusammen Beine auseinander» im Anschlag liegend
  • Kniebeugen mit desulturam nil moror

Das Trainingsprogramm zum abnehmen: Monat 5

Laufen

Jedes Training laufen die 5 km in einem angenehmen Tempo für Sie. Aufwärmen und Anhängevorrichtung sind die gleichen wie im letzten Monat.

Wenn Sie noch Kraft und einen Wunsch nach mehr Distanz — bitte. Nur nichts dazutun sofort Arbeitszeiten: 400 Meter ausreichen.

Krafttraining: 1-2 Wochen

  • V-Falten auf einer Presse — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Superman — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Liegestütze — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  • Kniebeugen mit desulturam nil moror — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Reverse-Liegestütze mit den Füßen auf dem Podest — 3 Sätze mit 17 Wiederholungen.
  • Statische Kniebeuge an der Wand — 3 Sätze von 30 Sekunden.
  • Anstiege des Beckens mit einem Bein auf dem Podest — 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Statische Kniebeuge an der Wand

Squat, bis die Oberschenkel parallel mit dem Boden und halten Sie die Position der eingestellten Zeit.

Anstiege des Beckens mit einem Bein auf dem Podest

Heben Sie das Becken so hoch wie möglich.

Krafttraining: 3-4 Wochen

  1. V-Falten auf einer Presse — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  2. Superman — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  3. Liegestütze — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  4. Reverse-Liegestütze mit den Füßen auf dem Podest — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  5. Pistolen mit Abstützung an der Wand — 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jedes Bein.
  6. Anstiege des Beckens mit einem Bein auf dem Podest — 3 Sätze von 12 Wiederholungen für jedes Bein.

Pistolen mit Abstützung an der Wand

Setzen Sie sich auf einem Bein, nicht wickeln Sie das Knie nach innen. Verwenden Sie die Wand-oder Rackmontage, um es zu stützen.

Intervall-Training

Alternate Intervall-Training, wie im letzten Monat. In diesem Monat Training werden im Format EMOM (Every Minute on the Minute): machen Sie jede übung von Anfang Minute, und der Rückstand eine Minute Ruhe.

Das erste Training EMOM — 10 Minuten

  • Burpee — 20 mal.
  • Seilspringen — 50 mal.

Mit Beginn der ersten Minute, die Sie durchführen 20 Burpee, der Rest Minuten Zeit ruhen. Mit Beginn der zweiten Minute machen 50 Sprünge über das Seil, den Rest der Zeit chillen. Wenn Sie nicht in der vorgeschriebenen Minute, ohne Pause fahren Sie mit der nächsten übung Fort.

Es stellt sich heraus, für die Sie 10 Minuten machen 5 Ansätze Burpee und 5 Ansätzen springen.

Die zweite übung EMOM — 10 Minuten

  • Burpee mit Sprung auf die Anhöhe — 10 mal.
  • Bügel — 30 Sekunden.
Das Trainingsprogramm zum abnehmen Monat 5

Wie zu Essen, um Gewicht zu verlieren auf 5-10 kg

5 wichtigsten Regeln der Ernährung

  1. Verbrauchen 2 G Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Protein hilft, das Gefühl von Hunger zu reduzieren und halten die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme.
  2. Begrenzen oder beseitigen Sie vollständig von Zucker und Süßigkeiten, Weißbrot und Gebäck.
  3. Verbrauchen Sie mehr Ballaststoffe aus Gemüse und Obst, Vollkornprodukte.
  4. Trinken Sie ein Glas Wasser 30 Minuten vor den Mahlzeiten.
  5. Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr.

Kalorienzählen

Ohne Defizit der Kalorien, die Sie nicht in der Lage, schnell Gewicht zu verlieren, sogar komplett durch das Programm des Trainings. Für den Anfang berechnen Sie Ihre Kalorien basierend auf Gewicht, Körpergröße und Alter.

Im ersten Monat subtrahiere von der daraus resultierenden Norm 400 kcal, wenn Sie keine Kontraindikationen für die Gesundheit.

Aber denken Sie daran: Sie sollten nicht verbrauchen weniger als 1 200 kcal pro Tag. Ein Mangel an Mikronährstoffen kann die Gesundheit schädigen.

Jeden Monat zurück in die Ernährung 50 kcal. Zum Beispiel, wenn Ihr Tagessatz — 1 800 kcal, im ersten Monat werden Sie 400 Kalorien verbrauchen 1, in der zweiten — 1 450 kcal, am Dritten 1 500 kcal, zum vierten — 1 550, und in der fünften — 1 600.

Nach Abschluss des Programms wünschenswert halten gleiche Schema: lassen 50-100 kcal pro Monat, bis Sie Ihre Kalorien mit dem neuen Gewicht.

Wenn Sie im Voraus wissen, dass Sie nicht mehr lange durchhalten, beachten Sie die 6 Regeln abnehmen ohne Kalorienzählen. Dies verlangsamt den Fortschritt, aber immer noch Ergebnisse liefert, im Gegensatz zu den völligen Mangel an Ernährung.