Übungen, um schnell Bauchfett zu verlieren und seitlich bei Frauen. Wie Sie

Entfernen Sie den Bauch und die Flanken (übungen am effektivsten dabei helfen) dann erforderlich, wenn es überschüsse in diesen Bereichen. Für das Training ist der schwierigste Teil des Körpers.

Hier kann bilden zwei Arten von Fett: das Fett liegt unter der Haut und der Bauchorgane umhüllt - viszerale. So Komplex gewählt werden muss dies, um entscheidenden Einfluß auf tiefen und schwer Bereiche Presse, die schwer zu trainieren.

Grundregeln für die Durchführung der übungen, um Bauchfett zu entfernen und die Seiten

übungen zum abnehmen

Mit dem Ziel, eine größere Wirkung, außer der körperlichen Aktivität, müssen sich an die Regeln, einschließlich der in der Technik der Ausführung: im Unterricht ist es wichtig, die übungen perfekt, nicht zu bestehen in der Anzahl der Wiederholungen; die Körperteile, die trainiert werden müssen, ständig in der Schwebe; Anwendens des physischen Funktionen zum Zeitpunkt der Ausführung der übungen, andernfalls die Arbeit mit halber Kraft nicht die gewünschten Ergebnisse bringen; der wichtigste Indikator für richtiges Training ist ein Gefühl von brennen im Bereich der Presse; ist es wichtig, ohne Unterbrechungen und nach die Erhöhung der Anzahl der Durchführungen, nur dann wird man den Bauch und Hüften, dabei beginnen Sie mit den einfachen, aber nicht weniger effektive übungen; Lektionen beginnen mit einem warm-up.

Damit man den Bauch und Hüften, übungen (am effektivsten) muß man mit der richtigen Ernährung.

DAMIT MAN DEN BAUCH UND HÜFTEN, ÜBUNGEN (AM EFFEKTIVSTEN) MUß MAN MIT DER RICHTIGEN ERNÄHRUNG.

Im Laufe des Tages verzehrt werden sollte: 1/3 Mengen an Protein tierischen Produkte (alle Arten von diätetischen Fleisch) und pflanzlichen Ursprungs, 2/3 Menge der Kohlenhydrate in Form von Getreide-Breie, Getreide-Brot, Gemüse, ein bisschen pflanzliches Fett, trinken im Laufe des Tages 2 Liter sauberes Rohwasser, die Anzahl der Mahlzeiten sollte nicht weniger als 5.

Es ist wichtig zu erinnern! Vor Beginn des Lernprozesses sollten unbedingt Muskeln vorzubereiten. Es fördert die besten Ergebnisse ohne Beschädigung der Muskeln und Gelenke. Vornherein bewertet Prozess sollte nicht länger als 7 Minuten.

Effektive übungen für alle Bauchmuskeln

Für das loswerden von überflüssigen Normen in diesem Bereich, Trainer geraten, den Schwerpunkt auf übungen zur Erarbeitung aller Muskeln. Sie müssen Ablesbarkeit Training der oberen, unteren und seitlichen Teile der Presse.

Übungen für das Training der oberen Bügel Presse.

Bügel abnehmen

Die beste von allen, da bei seiner Ausführung erfolgt das Training der tiefen Bauchmuskeln.

Die Technik der Ausführung. Ist es erforderlich, die Position des Körpers wie bei Berme aus dem Boden. Heben Sie sich auf Zehenspitzen, dabei die Hände gebeugt in einem Winkel von 90 Grad. Fixieren Sie den Körper, zum ersten mal auf 20-30 Sekunden. Beim anhalten der Haltung, den Bauch ziehen müssen, Gesäßmuskulatur sollte nicht ragen nach oben, und der Rücken ist gerundet. Blick gerichtet auf den Boden.

Indem die Messlatte, sollten Sie Folgendes berücksichtigen:

  • heben Sie nicht die Schultern;
  • die Hände setzen ausschließlich unter den Schultern, die nicht breiter und nicht bereits;
  • Einhaltung der festgelegten Winkel von 90 Grad;
  • der ganze Körper zu halten sehr genau, wie auf der Linie.

Fahrrad. Beginnend durchführen, müssen Sie eine entsprechende Stellung - liegend, der Rücken sollte dicht an den im freien Beschichtung, die Hände hinter dem Kopf entfernen, die Beine biegen Sie in den Knien einen Winkel, der gleich 45 Grad.

Die Technik der Ausführung. Auf eine Entfernung von 50 cm von Bodenbelägen und die Beine hochzulagern, Pre-biegen Sie in den Knien, und beginnen zu drehen imaginären Pedale. Ausführen nicht schnell durch scrollen nicht weniger als 15 mal bei 1 Arbeitsgang. Insgesamt machen 3 oder 4 Durchgängen.

Bitte beachten Sie! Indem die effektivsten übungen, mit dem Ziel, entfernen Sie den Bauch und Hüften, wird bei der Verbrennung des subkutanen Fettgewebes, was einen positiven Einfluss auf das kardiale System, Verdauungssystem, Muskeln des Rückens, wird der Prozess zum Training aller Muskelgruppen.

Übungen für das Training der unteren Presse

Entfernen Sie den Bauch und Hüften (die effektivsten übungen für die untere Zeitungen sind in der Tabelle dargestellt) kann mit Hilfe der Extremitäten, indem Sie solche übungen, wie Knie heben, Schere, Krut-zweite vert.

  1. Knie heben. Liegen auf dem Boden, den Rücken aufrichten und drücken auf den Boden, die Hände hinter dem Kopf, Beine gestreckt. Nicht schnell heben der Knie eine, dann das andere Bein zur Brust, wobei die Unterseite des Rumpfes löst sich auf eine geringe Entfernung vom Boden 10-15 mal 4 Ansatz;
  2. Schere. Die Position der frühere Füße, die sich direkt in einem Abstand von 20 cm vom Boden zu heben und zu züchten, indem Sie Bindfäden, und dann kreuzen sich untereinander, als ob Schere schneiden 10-15 mal 4 Ansatz;
  3. Krut - zweite vert. Auf dem Boden liegend, die Hände hinter dem Kopf in der Gegend der Ohren, heben Sie Ihren Oberkörper, den rechten Ellenbogen zu berühren, um die Spitze der linken Knie, die reduziert und, im Gegenteil, abwechselnd Füße und Hände 10-15 mal, 4 Durchgängen.

Übungen für das Training der schrägen Bauchmuskeln

übungen für das Training der schrägen Bauchmuskeln

Diese Muskelgruppe ist verantwortlich für unterarmstütze und seine Flexion. Schrägen Muskeln sollten entsprechend der Ausbildung getrennt, so wie bei anderen Arten der Belastung Sie ausgesetzt sind nicht aufgeblasen.

SCHRÄGEN MUSKELN TRAINIEREN STEHT SEPARAT, SO WIE BEI ANDEREN ARTEN DER BELASTUNG SIE AUSGESETZT SIND NICHT AUFGEBLASEN.

Um zu erreichen gelieferten Richtwerte, wichtig, übung in Form von folgenden übungen.

Die Steigungen im stehen. Beine auseinander, fixieren Sie die Hantel in einer Hand und die andere auf den Nacken gesetzt, wobei der Ellenbogen muss nach oben schauen. Halten Sie den Rücken in einer geraden Position, in der sich zu ziehen Bauchmuskeln und spannen Sie Sie. Bücken streng in die Richtung biegen, ohne den Rücken zu machen, die Neigung zu Hanteln und davon 20 kippen nach 3 oder 4 Durchgängen;

Die Steigungen liegen. Zwischen den angewinkelten Knien festzuklemmen biegsam, die Hände hinter dem Kopf entfernen und langsam, langsam heben Sie den oberen Teil des Körpers, heben die Schulterblätter vom Boden auf 30 cm bis zu 10-mal, 2-3 Sätze.

Seien Sie vorsichtig! Bei der Durchführung kippt, geht die Belastung auf die Wirbelsäule im Bereich der Lende, so ist es sehr wichtig die übungen richtig ausführst. Im Falle von Problemen mit dem Rücken ist strengstens untersagt diese übungen.

Die effektivsten übungen mit Munition, um Bauchfett zu entfernen und die Seiten Bekommen eine zusätzliche Belastung und verstärken die Effizienz der Ausbildung helfen, zusätzliche Geschosse. Trainer empfehlen, fügen Sie in Ihr Programm zur Korrektur von Bauch und Flanken übungen auf einer Bank und mit Hanteln.

Übungen mit einem Stuhl oder auf einer Bank

Der römische Stuhl. Bevor Sie eingreifen müssen einen Stuhl, stellen Sie den Winkel der Neigung. Danach setzen, indem Sie die Beine mit Hilfe der installierten Rollen, dann nehmen Sie die Bauchlage auf den Rücken und machen die Hände zum Nacken des Kopfes.

Ausatmen, beginnen Gehäuse eingerollt zu seinen Füßen, erreichte Obere Position für ein paar Sekunden innehalten. Einatmen, zurück in die Anfangsposition. Übung kann mit einem Pfannkuchen, mit einer Langhantel in den Händen.

Home-Stuhl. Sitzen auf dem Rand des Stuhls, glätten und um das Schultergelenk Schulterblatt, Blick drehte die Augen nach vorne. Die Handflächen greifen den Rand des Stuhls. Durchführung reibungslos, innerhalb von 5-6 Sekunden auf 1-Ansatz.

Technik: langsam wölbte die Hüften, indem das Gehäuse nach oben, so dass die Brücke eine Simulation war. Sobald der Kopf berührt die Rückenlehne des Stuhls, ein wenig Verweilen, und dann die Ausführung beenden, zurück auf die Startposition.

Übungen für Bauch und seitlich mit Hanteln

Für die übungen benötigen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 2 kg. Wenn es keine solche Schale, es zu Hause tun können mit Hilfe der 2 Kunststoff-Flaschen mit Wasser gefüllt.

Ausgangsposition nehmen Sie folgende: Hantel nehmen, aufstehen, spreizte die Durchschnittliche Breite Füße, den Rücken in einer geraden Position zu halten, die Schultern nach hinten.

Mit einer Hand greifen nach dem Boden, indem diese Bestimmung des Rumpfes etwa 3 Sekunden lang, gleichzeitig überwachen die Körperhaltung, dann wieder in die ursprüngliche Position. Ähnlich machen und mit der zweiten Hand.

ENTFERNEN SIE DEN BAUCH UND DIE FLANKEN KÖNNEN, WENN SIE DIE EFFEKTIVSTEN ÜBUNGEN, GESUNDE PRODUKTE ZU ESSEN, REGELMÄßIG DAS TRAINING, UNTER BERÜCKSICHTIGUNG DER SICHERHEITSREGELN: NICHT ÜBERLASTEN DEN KÖRPER, DIE BELASTUNG SCHRITTWEISE ZU ERHÖHEN.

Diese übung wird bei gespreizten und leicht angewinkelten Beinen. Bringen Sie die Hand zur Seite und dehnen, um so fühlte, wie alles spannte. Analog zu Begehen und mit der zweiten Hand. Auf jeder Hand machen Sie nicht weniger als 15 mal in 3-4 Durchgängen.

Ein weiteres nicht minder produktive übung mit dieser Art des Geschosses: Hand halten, um die Stütze, die sich auf der Ebene der Taille, die andere legte sich auf die Schulter, hält die Hantel. Die übung sollte mit einer Trennung der Füße vom Boden unter einem Winkel von 45 Grad. Auf jeder Seite durchführen von 20 Chunking in 3 Durchgängen.

Übungen für die Wespentaille

übung mit einem hula-Hoop

Übung mit dem Reifen. Kaufen Projektil besser weitere gewichtige (2 kg oder mehr). Bei seiner Torsion, der Bauch muss angespannt sein. Die Dauer der Durchführung wird empfohlen von 1 h und mehr mit einem kleinen Urlaub von nicht länger als 3 min.

Die Erfüllung der folgenden Art von übungen, ergreifen müssen, Position stehend, spreizte ein wenig Ihre Beine gespreizt, Handflächen andrücken an der Taille. Wichtig halten Sie die Position des Körpers direkt, hält die Füße dicht an der sexuellen Terrain. Technik: machen Tiefe kippt von Seite zu Seite abwechselnd.

Springen. Nehmen Sie die Ausgangsposition: die Füße zusammen schließen, die Körperhaltung gerade zu halten, die Hände auf den Gürtel legen. Das Wesen der übung läuft darauf hinaus, dass die einfach springen, dann nach Links, dann nach rechts, gleichzeitig lassen Sie die Hände hoch. Allmählich können Sie zu beschleunigen.

Springen kann man leicht erschweren: Punktierung des Fußes breit, schließt die Hände in das Schloss und halten direkt vor sich auf Brusthöhe. Sollte ein Sprung von einer Seite zur anderen, drehen Sie den unteren Teil des Körpers, aber die Handhaltung nicht zu ändern.

So erhöhen Sie die Wirksamkeit der übungen für Bauch und Flanken

Wenn man diesen Rat, ist der Effekt von getätigten übungen wird deutlich stärker:

  • nicht Essen für 2 Uhr bis Trainingsprozess, dies gilt für Schokolade und Säfte;
  • nicht naschen während des Lehrprozesses;
  • die Beschäftigungen dauern müssen mindestens 1 h;
  • Folgen der Belastung, insbesondere, dies gilt für Anfänger;
  • regelmäßige Beschäftigungen; sauberes Wasser trinken als während des Unterrichts und während des Tages;
  • Durchführung der übung besser vor dem Mittagessen;
  • bemüht, nicht nur Krafttraining, sondern auch Zeit cardio loads.

Entfernen Sie den Bauch und die Flanken können, wenn Sie die effektivsten übungen, gesunde Produkte zu Essen, regelmäßig das Training, unter Berücksichtigung der Sicherheitsregeln: nicht überlasten den Körper, die Belastung schrittweise zu erhöhen.

21.08.2018