Die wichtigsten Regeln Gewichtsreduktion

Wenn Sie glauben, dass popolneli in letzter Zeit, nicht verzweifeln. Beginnen Sie noch heute Folgen mindestens eines der 28 Regeln für die Gewichtsabnahme, und in weniger als einem Monat machen Sie einen großen Schritt dazu, um gesünder zu werden und podtyanutymi, auch nicht sitzen auf einer Diät.

28 Regeln

снижвес

Regel 1. Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser, vor allem vor Gästen oder ein Restaurant. Das Wasser schlägt den Appetit und hilft Ihnen, zu Steuern, was — und wie viel Sie Essen. Trinkende mindestens acht Gläser pro Tag, werden Sie auch kämpfen mit der Stagnation der Flüssigkeit im Körper. «Normale Wasserverbrauch — der Schlüssel zur Gewichtsreduzierung», meint Dr. Donald Robertson, Direktor des Südost-Zentrums Diätetik und Behandlung von Adipositas in Scottdeile, Arizona.

Regel 2. Essen Sie vernünftig und nicht so wenig wie möglich. Meer zu hungern, Sie nicht pohudeete. Der Körper reagiert auf den Mangel an Kalorien Anhäufung von Fett und die Hemmung des Stoffwechsels. Und schwelgen in der notwendigen Nahrung, der Mensch oft nicht standhalten und lässt sich "kutnut'". Inzwischen cedenaja morgens ein Teller Müsli Reich an Ballaststoffen kann, dass Sie von der akuten Hunger im Laufe des Tages. «Ballaststoffe malokaloriina und füllt den Magen, sagt Lori Mejer, Ernährungsberater aus Miluoki. — Darüber hinaus fördert die Senkung des Cholesterinspiegels.

Regel 3. Versuchen Sie Essen vier bis sechs mal am Tag ist eine gesunde Alternative zu den drei Hauptmahlzeiten. Tun Sie dies in regelmäßigen Abständen, um eine stabile Blutzuckerspiegel und nehmen den Appetit. Häufiges Essen beschleunigt den Stoffwechsel, wodurch der Körper Brennstoff für die Verbrennung von zusätzlichen Kalorien.

Regel 4. Starten Sie ein Tagebuch der Ernährung und der körperlichen Aktivität, feststellend, dass, Wann und warum Sie gegessen haben, sondern auch die gemachten übungen. Vergessen Sie nicht, die Flüssigkeit enthalten. Sie bemerken eine bestimmte Sequenz, die ermöglicht es Ihnen, zu identifizieren Ihre schlechten Gewohnheiten und Ihre Ursachen. Wenn Ihr das Tagebuch öffnet sich abends ein date mit Vase Plätzchen, Sie werden wissen, dass in dieser Zeit nehmen müssen, sich mit etwas anderem.

Regel 5. Studieren die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Produkten. Teilen Sie die Gesamtzahl der Kalorien an Kalorien durch Fett. In Ihrer Ernährung die Anzahl der Kalorien aus Fett sollte weniger als 30 Prozent des Gesamtbetrages zahlen. Mehr als ein sorgfältiger Blick auf Produktetiketten bereitet eine überraschung für Sie: alle diese enthalten Fette Süßwaren können wimmeln Zucker, die einen Beitrag in der Ernährung nutzlose Kalorien und die Zähne verdirbt. Zucker auf den Etiketten verbirgt sich hinter dem Namen: dekstroza, Glukose, Honig, mais-Sirup, Fruktose, Laktose, überarbeitete Maisstärke, maltodekstrin, maltoza, Malz und Melasse.

Regel 6.Essen Sie die Suppe. Am Nachmittag oder am Abend bereiten Sie eine saubere Brühe oder Tomatensuppe-consommé als einfache, aber herzhafte vorspeise. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die Essen auf dem ersten Teller Suppe ohne Sahne, in der Regel verbraucht dann weniger Kalorien. Fettarme Suppe, wie Wasser, kann zu ein Gefühl der Sättigung bei geringen Kalorien.

Regel 7. Machen Sie frisches Obst und Gemüse mehr appetitlich: bereiten Sie im Voraus und legen Sie in den Kühlschrank in einem transparenten Behälter. Zum Beispiel, waschen, schälen und schneiden Sie die in Scheiben geschnittenen äpfel, leicht bestreuen Sie mit Zitronensaft, damit Sie nicht abgedunkelt ist.

Regel 8. Vermeiden Sie naschen (außer den meisten rohes Obst und Gemüse): dies ist bei weitem nicht so harmlos, wie es scheint. In kleinen Portionen kann viele Kalorien. 60 Gramm Haferflocken mit Nüssen und Rosinen enthält 280 kcal und 16 Gramm Fett, und in einem Glas Erdnuss — 840 kcal und 68 Gramm Fett. Zwei große sdobnyje Blaubeer-Muffins werden vollgestopft 394 kcal und 8,1 Gramm Fett.

Regel 9. Keine Sorge, wenn Sie langsam Gewicht abwirfst. Konzentrieren Sie sich auf positive Veränderungen in Ihrem Leben und darauf, wie verbessert Ihr Wohlbefinden. Dann werden Sie nicht zabrosite alle, pohudev drei Monate, nur auf vier statt sieben Kilogramm, meint der Psychologe von der Mjami Erik Gollstein, Leiter der Abteilung Stress-Behandlung im Sanatorium «Doral». «Ich empfehle, solche Ziele zu setzen, die von Ihnen abhängen: zum Beispiel, gehen in die Turnhalle drei mal pro Woche oder Essen Sie weniger Fett. Wenn Sie diese Ziele zu erreichen, das gewünschte Ergebnis kommt dann von ganz allein».

Regel 10. Ermutigen Sie sich selbst. Für alle zehn Minuten Bewegung werfen Sie die Münze in ein sparschwein. Letztlich, sammeln Sie genug Geld, um berappen für ein neues paar Laufschuhe oder Badehose. Ein Bewohner Memfisa schenkte sich ein Boot und fallen neun Kilo, ohne Arbeit konnte überqueren auf Ihr den See. Nur nicht жульничайте. Für jede verpasste Ihnen zehn Minuten übungen nehmen Sie eine Münze.

Regel 11. Gehen Sie mit Milch (2%) auf mager. Wenn Sie trinken zwei Tassen pro Tag, der Unterschied in Fettgehalt — fünf Gramm im Vergleich zu 0,5 Gramm pro Tasse Magermilch — für eine Woche beträgt 63 Gramm. Dies bedeutet eine Reduzierung des Gewichts um mehr als drei Kilogramm pro Jahr.

Regel 12. Zunehmende Belastung in der Turnhalle, können Sie Muskeln aufbauen, die schwerer sind als Fett, daher nicht zu bewerten Ihre Fortschritte nur nach Gewicht. Kaufen Sie Zentimeter und Messen Sie die Taille, Hüfte und Brust.

Regel 13. Zu Hause Essen auf kleinen Tellern. Die meisten Menschen naedaetsja der kleineren portion, wenn Sie serviert auf einem kleinen Teller. «Sie denken, dass Sie viel Essen, weil dein Teller voll ist, obwohl in Wirklichkeit Sie Essen weniger, erklärt Ernährungsberaterin Dr. Meyer. — Und die Menschen podchzhayut Teller unabhängig von Ihrer Größe.

Regel 14. Wenn Sie sladkojezhka, erfüllen Sie Ihren Appetit zu süßen Früchten und Gemüse. In pochatke mais nur 85 kcal und ein Gramm Fett. Andere leckereien für den süßen zahn: Toffee (25 kcal und kein Fett), heiße Diät-Kakao (25 kcal, kein Fett) und korichnyi Tee (keine Kalorien, kein Fett).

Taille

Regel 15. Lassen Sie sich nicht täuschen. Eine fettfreie Cookie enthalten kann, die nur 50 kcal, aber wenn Sie normalerweise Essen die ganze Kiste, dann in Ihrer portion kann etwa 600 kcal.

Regel 16. Wenn Sie hassen den Sportunterricht, «arbeiten im Garten oder finden eine andere geeignete Beschäftigung», rät Psychologe Dr. Goldstein. Seine Bewohnerin, die wog 135 Kilogramm, nicht gern keine Aktivität, außer Wandern in den Shop. «Wir fanden das größte Einkaufszentrum in der Stadt und haben einen deal. Bevor Sie etwas kaufen, sollte er schon zweieinhalb Kilometer rund um das Einkaufszentrum. Macht dies vier mal in der Woche, Sie in fünf Monaten abgenommen zwanzig zweieinhalb Kilogramm». Zu Hause aktiv sein, rät Tomas Uodden, Programmdirektor Verletzungen von Gewicht und Ernährung an der medizinischen Fakultät Pnsilvanskogo Universität. Benutzen Sie die Treppe — alle fünf Minuten das Treppensteigen verbrennen 50 Kalorien. Die Weigerung von einem der Telefonapparate im Haus hinzufügen kann, die gefahrenen Kilometer pro Jahr, und bieten eine Gewichtsreduktion von einem Kilogramm.

Regel 17. Leben nach der Regel «90 zu 10»: 90 Prozent der Nahrung sollte gesund sein, die anderen zehn können Sie Ihre Lieblingsgerichte im Rahmen des zumutbaren. «Verbotene Lebensmittel gibt es nicht, meint Franka Olfin, Direktor der Abteilung für Diätetik Zentrum Diätkost und Rehabilitation der Universität Dyuka in Dareme, North Carolina. — Von Bedeutung ist nur die Quantität».

Regel 18. Küchenwaage wird Ihnen helfen, die Größe der Portionen. Portion Fleisch oder Fisch Wiegen sollte nicht mehr als 90 Gramm nicht überschreiten oder die Größe der ein Kartenspiel. (Sie benötigen zwei bis drei Portionen pro Tag.) Wenn Ihre portion höher als die Norm, dann dürfte man sagen kann, über Ihre Hüften.

Regel 19. Kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen. Hier ist ein Beispiel: der übergang von der normalen Coca-Cola zur diätetischen Ihnen helfen, verlieren siebeneinhalb Pfunde im Jahr. Reduzieren Sie die Kalorien-und Fettgehalt in Eiern mit nur Eiweiß. In nur 17 kcal und kein Fett, dann wie in den ganzen Eiern 75 Kalorien und fünf Gramm Fett.

Regel 20. Erfüllen Sie Ihren Durst nach dem köstlichen — und podstegnite Stoffwechsel — würzigen Speisen. Nach einigen Recherchen, scharfe Gewürze sind in der Lage, ein paar Stunden nach dem Essen zügeln den Hunger und erhöhen die Anzahl der verbrannten Kalorien. Einige Experten glauben, dass unvollständige Teelöffel Gewürz auf einem Teller genug, um zu beschleunigen den Stoffwechsel um 25 Prozent innerhalb von drei Stunden. «Ich esse scharfes Essen auch zum Frühstück«, sagt Maria Simonson, Direktor der Klinik der Gesundheit, dem Gewicht und Stress Medizinischen Fakultäten John Hopkansa in Baltimore.

Regel 21. Poklyanites' Fernsehen nur für körperliche übungen. Verwenden Sie Hanteln, Bank für Aerobic oder Fitnessgeräte, zum Beispiel die laufende Track, stepper oder Heimtrainer.

Regel 22. Setzen Sie sich konkrete Ziele, zum Beispiel: «ich werde trainieren vier mal pro Woche für eine halbe Stunde» oder 2ich werde es nur gesunde Snacks». Die Hauptsache — wählen Sie messbare Ziele, die Ihren Erfolg gewährleisten.

Regel 23. Um wirklich die Form zu verbessern und Ihre Muskeln zu stärken, kombinieren Sie Sportarten, die Kalorien zu verbrennen, zum Beispiel walking, laufen oder Radfahren, mit Cardio-übungen mindestens zweimal pro Woche. Studien Uestcottom, US-Berater für die militärischen übungen der Christlichen Vereinigung der Jugend, die zeigten, dass eine Kombination von übungen effektiver Aerobic oder Diät einzeln. 15 Minuten übung, stärkt das Herz-Kreislauf-System, 15 Minuten Krafttraining fünfmal in der Woche und der Ernährung mit wenig Fett erlaubt, für acht Wochen entlasten viereinhalb Kilogramm Fett Pumpen und ein Kilogramm Muskeln. Diejenigen, die beschränkte Aufnahme von Fett und beschäftigte sich mit Aerobic bis 30 Minuten, fiel nur zwei Kilogramm und nicht vollgepumpt Muskeln. Nutzen Sie Hanteln oder heben pol-litrovye Flaschen mit Wasser.

lecker

Regel 24. Zählen Sie Kalorien, wie das Familienbudget. Wenn Sie Essen zusätzliche Kalorien, kompensieren Sie diese zusätzlichen übungen, die Sie verbrennen. Vier Kirschen in Schokolade, zum Beispiel, benötigen etwa 20 Minuten Sport.

Regel 25. Nach dem Familienessen nicht gehen, vor dem Fernseher und Essen Sie nicht den verhängnisvollen Dessert, und bitten Sie Ihre Familie zusammen zu einer Wanderung oder Radtour. Verwandeln Sie es in der Familientradition. Fügen Sie jeden Abend auf Ihrem Spaziergang um den Block, bis Sie zusammen üben bis 30 Minuten.

Regel 26. Wenn möglich, ersetzen Lebensmittel mit hohem Fettgehalt mehr als hilfreich. Verzichten Sie auf Mayonnaise in buterbrodah (hundert kcal pro Teelöffel) und verwenden Sie den Senf, spart auf diesem 95 kcal und 11 Gramm Fett. Bestreuen Speisen fettarmer Käse. Eine weitere Möglichkeit: reduzieren Sie den Fettgehalt in der котлетах halbiert, ersetzen Sie die Hälfte Fleisch auf dem Püree aus schwarzen oder bunten Bohnen. Ausgezeichneter Ersatz werden und die Pilze mit Fleisch-Geruch. Für Muffins verwenden Sie Apfelmus statt der gleichen Menge Pflanzenöl zu erhalten 53 kcal ohne Fett statt 992 fettiges Kalorien.

Regel 27. Höflich vitalen Köstlichkeiten, angeboten von der Seele Ihren Freunden und verwandten zu erklären, dass sparen Kalorien für andere Gerichte zu kompensieren oder neue obzhorstvo. Da Cholesterin in meinem Blut deutlich über dem empfohlenen Limit von 200 Einheiten, ich habe eine perfekte Ausrede Süßigkeiten vermeiden: den Befehl des Arztes.

Regel 28. Nie nach Hause bringen Goodies. Alles, was Sie tragen, Sie Essen. Deshalb, wenn Ihre Kinder wollen Eis, bringt Sie in ein Café und bestellen Sie sich einen Kaffee oder fettarmen Joghurt. Und bei Burger King für die Hamburger lassen Ihre Ehegatten führen. Und schließlich einschlafen, präsentieren sich stark und schlank. Sportler sagen oft: wenn Sie sich das vorstellen können, werden Sie in der Lage, dies zu erreichen. Sehr bald werden Sie nicht zu träumen, wie Sie Aussehen, — es wird genug in den Spiegel schauen.

02.08.2018