Abnehmen für Anfänger - mit Hilfe von übungen und der richtigen Ernährung

Das erste, was ich möchte Ihnen sagen, in keinem Fall nicht auf eine Diät machen. Warum? Weil die meisten Diäten basieren nicht auf den Prinzipien einer angemessenen Ernährung. Erfahren Sie mehr aus grundlegende Regeln und Tipps über Ernährung und Training zum abnehmen!

abnehmen für Anfänger

Der Zweck dieses Artikels ist zu zeigen Newcomer einfache, einfache Ansatz zur Ernährung und übungen, die helfen, Körperfett zu verlieren. Rookie genannt, die in nur 2-4 Monate, oder, wer länger trainiert, aber nicht Besondere Ergebnisse erreicht.

Wollen, Gewicht zu verlieren? Das erste, was ich Ihnen sagen, nicht auf eine Diät machen. Das ist richtig. Diät – das ist der größte Fehler, die Sie nur machen können.

Warum? Weil die meisten Diäten basieren nicht auf den Prinzipien einer gesunden Ernährung, Sie sind schwer zu halten und viele von Ihnen E geben keine langfristigen zusagen hinsichtlich der Aufrechterhaltung Ihres Gewichts. Mit anderen Worten, wenn Sie auf eine Diät, Sie auch genau mit Ihr und «aufstehen» und was passiert? Gehen Sie zurück zu Ihren Essgewohnheiten, die Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen. Darüber hinaus sind einige dieser Diäten ganz verrückt.

Die Antwort ist einfach. Ändern Sie Ihren lebensstil zum besseren zu verändern,

um Sie selbst es genossen.

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Was ist die Essenz des richtigen abnehmen?

Bevor wir weiter gehen und sprechen über die richtige Ernährung und Training zum abnehmen, lassen Sie mich bestimmen was. Es gibt einen wesentlichen Unterschied zwischen «Gewicht» und «Fett zu entfernen». Die meisten Menschen verstehen nicht, was «Gewicht» bedeutet, zu verlieren, Muskelmasse, Wasser und Fett. Es ist absolut nicht das, was wir anstreben. Wir müssen Gewicht zu verlieren, sondern pflegen Muskelmasse, um am Ende eine schöne Relief-Körper. Muskeln brauchen mehr Kalorien und damit besseren Stoffwechsel, so dass der Aufbau der Muskel hat seine Vorteile.

Wenn Diäten nicht helfen, was dann hilft? Die Antwort ist einfach. Ändern Sie Ihren lebensstil zum besseren zu verändern, um Sie selbst es genossen. Dies gilt für die Essgewohnheiten und das Niveau Ihrer Aktivität. Die erste Sache, müssen Sie verringern das Niveau des Zuckers, oder einfach die Menge der konsumierten Kohlenhydrate und Fette.

Viel Eiweiß, moderate Menge an Kohlenhydraten (vor allem die langsamen und komplexen) und wenig Fett ist der Weg zum Erfolg. Es müssen 5-6 mal am Tag in kleinen Portionen und nicht 3 mal und großen (oder schlimmer noch 1-2 mal). Hinzu kommt ein Cardio-Programm. Fettabbau hängt nicht nur davon ab, wie viele Kalorien Sie Essen und verbrennen, sondern auch davon, was diese Kalorien, die zu Ihrem Typ. Sie müssen verbrennen mehr Kalorien während der körperlichen Anstrengung, als Sie einnehmen.

Das Essen hat eine bestimmte Funktion

Der Hauptwert der Nahrung ist nicht Ihr Typ, obwohl die meisten Menschen glauben genau so. Viele, einschließlich mir, gewachsen ausschließlich auf fast-Food und hatten nicht die geringste Vorstellung davon, was ist die richtige Ernährung zum abnehmen. Als Kind habe ich noch nie gehört, Wörter wie «Eichhörnchen», «Kohlenhydrate» oder «Fette». Darüber hinaus in jener Zeit auf den Produktetiketten nicht geschrieben die Menge an Nährstoffen.

«Die Hauptfunktion der Nahrung – versorgen unseren Körper mit Energie, Geschmack Sache».

Unkenntnis dessen, was wir jeden Tag Essen und ist die wichtigste Ursache für die überwiegende Zahl der Menschen mit übergewicht. Und die Lebensmittelindustrie uns gar nicht hilft, um ein fast Food und veränderte Produkte. Kein Wunder, dass eine so große Anzahl von Menschen leiden aufgrund von Problemen mit übergewicht.

Die Hauptfunktion der Nahrung – versorgen unseren Körper mit Energie, Geschmack Sache. Dies bedeutet nicht, dass wir nicht genießen Sie ein wirklich leckeres Essen, aber das Verständnis, dass es notwendig ist, wird Ihnen helfen, die beste Wahl.

Lebensmittel bestehen aus drei Makronährstoffen:

  • Proteine
  • Kohlenhydrate
  • Fette
die richtige Ernährung

Nach Wasser, Proteine ist die zweite Komponente unseres Körpers. Proteine benötigen wir jeden Tag, wie Sie die Durchführung im Sinne buchstäblich Tausende von Funktionen, die vom menschlichen Organismus durch zahlreiche Kombinationen mit verschiedenen Aminosäuren.

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Einfache oder süße Kohlenhydrate haben einen Platz in der täglichen Ernährung, aber in größerem Maße Sie brauchen, um komplexe oder langsame Kohlenhydrate. Allerdings müssen Sie wissen, und hier die meisten machen den Fehler, dass alle überschüssigen Kohlenhydrate werden im Körper abgelagert in Form von Fett.

Stellen Sie sich vor dass es das gleiche ist, dass das füllen der Maschine. Wenn der Tank bereits voll, aber Sie noch weiterhin mit Benzin gefüllt, das es einfach wird heraus kommen. Das gleiche passiert mit unnötigen Kohlenhydraten. Wenn ein bestimmtes Niveau erreicht. Überflüssige Kohlenhydrate «übergreifen» und du wirst dick.

Was Fette betrifft, so gibt es zwei Arten von: gute und schlechte. Welche Fette sind nützlich, und welche vermieden werden sollten, besprechen wir später. Die Mehrheit von uns isst zu viel Fett und vor allem falsch mit der Art, wie gesättigte Fette und Transfette. Eine bewusste Auswahl der Lebensmittel und deren Mengen kann dieses Problem lösen. Die Reduzierung des Verbrauchs von Zucker, Fett und Kalorien, können wir kontrollieren den Teil, der für das Essen. Bewegung betrachten wir später.

Legt das Ziel für die Gewichtsabnahme

Ernährungs-und Trainings-Programm für die Gewichtsabnahme erfordern die Bestimmung der Körperfettanteil und die tägliche Menge an Kalorien bedeutet die Festlegung bestimmter Ziele. Wie viel Sie abnehmen wollen?

Körperfettanteil

Um den ersten Schritt auf dem Weg zum Erfolg, müssen Sie wissen, wie viel Fett jetzt in Ihrem Körper. Nächster Schritt – definieren Sie die erforderliche tägliche Menge an Kalorien. Dafür gibt es mehrere Formeln, jedoch benutzen wir die folgende Formel. Männer müssen wissen, Ihr Gewicht und Taillenumfang. Über Frauen reden später.

Männer

Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht auf 1.082 B und multipliziere 94.42. Notieren Sie sich die resultierende Zahl. Dann multiplizieren Sie die Taille auf 4.15. Subtrahiere die resultierende Anzahl der von der vorherigen. Es wird die Muskelmasse Ihres Körpers. Der Unterschied zwischen dieser Zahl und dem Gewicht Ihres Körpers zeigt, wie viel Fett in Ihrem Körper enthält.

Frauen

Für Frauen ist die Formel etwas komplizierter. Sie benötigen 5 Werte – Körpergewicht, Umfang des Handgelenks an seiner breitesten Stelle, die Taille am Nabel, Hüfte an der breitesten Stelle und Umfang des Unterarms an der breitesten Stelle.

Jetzt machen wir Folgendes:

  • Multiplizieren Sie das Gewicht des Körpers auf 0.732
  • Multipliziere 8.987
  • Teilen Sie den Umfang des Handgelenks auf 3.14
  • Multiplizieren Sie die Taille auf 0.157
  • Multiplizieren Sie die Hüfte auf 0.249
  • Multiplizieren Sie den Umfang des Unterarms auf 0.434
  • Falten Sie das Ergebnis 2 und 3
  • Subtrahiere das Ergebnis von 4 7
  • Subtrahiere das Ergebnis von 5 von 8
  • Falten Sie das Ergebnis 6 und 9

Es wird die Muskelmasse Ihres Körpers.

Tägliche Kalorienbedarf

Es gibt mehrere Formeln, um zu bestimmen, Ihre tägliche Kalorienbedarf. Ich rate Ihnen die folgende Formel, die berücksichtigt die Ihren Stoffwechsel und Aktivitätsniveau.

Hier ist was Sie tun müssen:

Die Masse des Körpers * 10 (für Männer) oder 9 (für Frauen) x Beschäftigungsgrad * Ebene des Stoffwechsels.

Beschäftigungsgrad definiert:

abnehmen für Frauen
  • Bewegungsmangel (verbringen viel Zeit sitzen, nicht trainieren) = 1.1
  • Die Durchschnittliche Aktivität – stehen bei der Arbeit, 2-3 Trainingseinheiten pro Woche = 1.2
  • Hohe Aktivität = 1.3

Grundumsatz definiert:

  • Schneller Stoffwechsel = 1.1
  • Mittel = 1.0
  • Langsam = 0.9

Nachfolgend finden Sie eine Formel, berechnet für einen Mann ,der wiegt 77 kg:

170 * 10 = 1700 * 1.2 (mittlere Aktivität) = 2040 * 9 (langsamen Stoffwechsel) = 1836 Kalorien pro Tag. So erhalten Sie die Gesamtzahl der täglichen Kalorien, die Sie benötigen, aufgeteilt auf 5-6, um besser zu verstehen, wie viele Kalorien sollten verbraucht werden bei einer Mahlzeit.

Es gibt keine Notwendigkeit, Kalorien zu zählen in jedem Produkt bei jeder Mahlzeit. Allerdings ist eine sehr genaue Vorgehensweise und in relativ kurzer Zeit merken Sie, wie viele Kalorien in jedem Produkt enthalten ist.

Andere Systeme verwenden im Voraus festgelegten Proportionen, zum Beispiel die Hand oder Faust, aber das ist nicht ganz richtig. Dieser Ansatz erfordert die Kenntnis der Nährstoff-Mineralien, die bilden eine portion. Ich rate Ihnen, machen Sie eine Liste von einem bestimmten Lebensmittel, Kalorien zu zählen und ein oder zwei Wochen, damit Sie wissen, wie viel Sie verbrauchen pro Tag und, falls erforderlich, leicht zu zwicken etwas.

In dem Maße, wie die Planung der täglichen Ernährung wird Sie in die Gewohnheit, und Sie werden wissen, wie viele Kalorien und wenn Sie müssen Essen, brauchen Sie nicht mehr zu dauerhaften Berechnungen. Sie werden genau wissen, Wann und was notwendig ist.

Makronährstoffe

Installieren Sie den Anteil der konsumierten Nährstoffe wie folgt:

50% Protein, 30-35% Kohlenhydrate, und der Rest Fette. In den Tagen, wenn Sie ausüben, Ihre Kohlenhydratzufuhr sollte etwas höher sein. Wenn Sie Cardio-übungen durchführen, die Aufnahme von Kohlenhydraten nicht zu empfehlen, da Sie eher Abmagern, wenn Sie beabsichtigen, Ihr auf nüchternen Magen.

Alle, die meine Artikel Lesen, wissen, dass ich viel sage nach-Trainings-Cocktails. Es ist die beste Zeit für einfache Kohlenhydrate. Wenn Sie Cardio-übungen durchführen, können Sie beginnen den Tag mit einfachen Kohlenhydraten in der Zusammensetzung der Protein-Shakes oder Nahrung mit hohem Proteingehalt.

Proteine

  • Mageres rotes Fleisch
  • Huhn (ohne Haut)
  • Pute
  • Fisch
  • Fettarme Milchprodukte (mit Ausnahme der Eier)

Keine Angst, es gibt Eier ganz, da eine größere Menge an Nährstoffen enthalten ist es in Eigelb. Vermeiden Sie gentechnisch veränderten Lebensmitteln, fettes Fleisch und fetthaltige Milchprodukte.

Kohlenhydrate

Hier sollte einen Verweis auf den glykämischen index, D. H. die Fähigkeit, Kohlenhydrate verarbeitet Blutzucker) und glycemic Belastung (glykämischen index multipliziert mit dem Kohlenhydratgehalt in Gramm Nahrung und zeigt, wie viele Kohlenhydrate enthalten in der Nahrung).

Produkte für abnehmen

In beiden Fällen: je kleiner die Zahl, desto besser Kohlenhydrate. Die besten Kohlenhydrate sind diejenigen, die stehen unten auf glycemic index. Es ist:

  • Griess
  • Jamswurzel
  • Bohnen
  • Mais
  • Brauner Reis
  • Ammer
  • Vollkornprodukte
  • Gemüse (faserige Kohlenhydrate) und Obst, z.B. Erdbeeren
  • Bananen
  • Birnen
  • Grapefruits
  • Äpfel
Kohlenhydrate, die es zu vermeiden gilt
  • Kekse
  • Kuchen
  • Süßwaren
  • Süßigkeiten
  • Weißmehl
  • Produkte mit hohem Zuckergehalt

Fette

  • Fisch
  • Käse mit niedrigem Fettgehalt
  • Sonnenblumenkerne
  • Walnüsse
  • Mandel
  • Erdnussbutter
  • Olivenöl
  • Canola-öl
  • Distelöl
Fette, die vermieden werden sollten
  • Fleisch mit hohem Fettgehalt
  • Milchprodukte mit einem hohen Fettgehalt
  • Salatdressings mit hohem Fettgehalt
  • Frittiertes Essen
  • Öl

Ernährungsplan zum abnehmen

Nachfolgend finden Sie eine beispielhafte Ernährungsplan für einen Tag.

Frühstück

  • Haferflocken ½ Tasse
  • 1 Apfel
  • 3 ganzen Eier
  • Wasser

Wenn Sie Ihre Lieblings-Ausrede «Ich bin zu vorschnell, um Zeit zu frühstücken», dann:

  • 1 Banane
  • 2 Esslöffel Whey Protein

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit. Viele Leute denken, dass, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie einfach nichts Essen. Es ist nicht so. Sie müssen unterstützen den normalen Stoffwechsel im Körper und es gibt in kleinen Portionen alle drei Stunden. Wenn Sie hungern, es ist Ihnen nur Schaden.

Morgendliche

  • Protein-Riegel
  • Protein-Shake

Mittagessen

  • 170 G Huhn
  • 1/3 Tasse brauner Reis
  • Gemüse
  • Wasser

Speise Snack

  • Joghurt - ½ Tasse
  • Protein-Shake

Abendessen

  • 170 G mageres Steak
  • 1 Süßkartoffel
  • Dampfbad Karotten
  • Wasser

Zwischenmahlzeit

  • Protein-Pudding
  • 2 Esslöffel Molke-Protein

Dies ist nur ein beispielhafter Ernährungsplan. In der Tat, die Portionen müssen definiert werden auf der Grundlage der Kalorien jedes Produkt und Ihre täglichen Bedürfnisse. Produkte enthalten Kohlenhydrate und Ballaststoffe sind eine gute Wahl, da der Körper Sie nicht verdauen und Sie können Sie in beliebiger Menge ohne Angst, sich zu erholen.

Auch können Sie sich gerne ein Dessert mit wenig Fett und Zucker, oder ganz ohne Sie, und fügen verschiedene Gewürze zum Fleisch.

Die Hauptsache – es ist nicht überschreiten das zulässige Maß an Kalorien. Wenn Ihr tägliches Niveau von 2200 Kalorien, dann können Sie verwenden die Kalorien innerhalb dieser Menge: 1800 am ersten Tag 2400 an einem anderen Tag, 1950 am nächsten. Die Hauptsache ist, dass im Durchschnitt pro Woche gearbeitet 2200 Kalorien pro Tag.

Training zum abnehmen

Vor oder nach dem Training trinken ich rate 40-60 G einfachen Kohlenhydraten und Proteinen. Wenn Sie die Durchführung Cardio-übungen nach dem Training auf das Gewicht, dann trinken eine kleine Menge von Kohlenhydraten, 15-20 G vor Herz-Kreislauf-übungen und eine Cocktail nach dem Training. Was Essen betrifft, so können Sie, was ist im Ernährungsplan.

15.10.2018