Wie schnell Gewicht zu verlieren und nicht die Gesundheit schädigen: der wissenschaftliche Ansatz

Viele denken, dass schnelle Gewichtsabnahme führt zu einem raschen Satz Kilos nach der Ablehnung der Diät und das langsame, im Gegenteil, hilft das Gewicht zu halten. Die jüngste Australische Studie widerlegt diese Meinung.

wie schnell Gewicht zu verlieren

Eine Gruppe der Probanden für 12 Wochen Gewicht verloren, und die anderen — für 36. Dann jene, die mehr als 12,5% des ursprünglichen Körpergewichts, wartete 144-Wochen-Programm Gewicht halten.

Im Ergebnis 70% schnell Gewicht zu verlieren und 72% der Gewichtsabnahme allmählich wieder hoben alle die abgelegten Kilos. Aber in der ersten Gruppe zu verlieren 12,5% des Körpergewichts konnten 81% der Probanden, während das zweite nur 50%.

Es stellt sich heraus, dass schnell abnehmen effektiver langsam.

Dr. Donald (Dr. Donald D. Hensrud) aus der Mayo-Klinik rät zu verlieren nicht mehr als 0,5–1 kg pro Woche. Seiner Meinung nach, während der zu schnelle Gewichtsabnahme verlieren die Menschen oft nicht vom Fett, sondern von Wasser oder sogar Muskelgewebe. Denn in kurzer Zeit schwierig ist, eine Menge Kalorien verbrennen.

Außerdem, schneller Gewichtsverlust kann auch andere negative Effekte. Sie listete in seinem Artikel von Dr. Michael Dansinger):

  1. Steine in der Gallenblase. Von dieser Krankheit leiden von 12 bis 25% schnell Gewicht zu verlieren Menschen.
  2. Mangel an Nährstoffen.
  3. Kopfschmerzen.
  4. Müdigkeit.
  5. Schwindel.
  6. Verstopfung.
  7. Probleme mit dem Menstruationszyklus.
  8. Der Verlust der Haare.

Also, um nicht die Gesundheit schädigen und verlieren mehr Fett, abnehmen maximal ein Kilo pro Woche.

Wenn Sie berechnen, Kilo pro Woche ist ziemlich schnelles Ergebnis (8 kg in zwei Monaten), das Ihnen ermöglicht, sich gesunde Gewohnheiten anzueignen und halten das Gewicht dauerhaft. Und jetzt lasst uns darüber sprechen, wie es richtig zu machen eine Diät.

Wie zu machen eine Diät

Wie berechnen Sie den Kaloriengehalt

Da in einem Kilogramm Fett enthält 7 716 kcal, um Gewicht zu verlieren pro Kilogramm in der Woche, müssen Sie einen Fehlbetrag von 1 100 kcal pro Tag.

Zweijährige US-Studie ergab, dass die Gesundheit nicht schädigt Ausfall von 25% der Kalorien. Deshalb, wenn Sie in Ihrem jetzigen Ernährung unter 4 400 kcal, erstellen Sie ein Defizit nicht nur durch die Ernährung, sondern auch durch körperliche Aktivität.

Zum Beispiel können Sie reduzieren den Tagessatz auf 500-600 kcal hinzufügen und eine halbe Stunde entspannten Laufens oder andere übung.

Auch sollte berücksichtigt werden, die Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die Fett zu verlieren und halten einen großen Teil der Muskelmasse.

Wie berechnen Sie Proteine, Fette, Kohlenhydrate

Die Zahl der Eiweisse

Die Forschung der medizinischen Fakultät der University of Washington hat gezeigt, dass die Protein-Diät hilft, Gewicht zu reduzieren sogar ohne Begrenzung der Kalorien.

Die Ernährung der Probanden auf 30% Bestand aus Protein, 20% aus Fetten und 50% aus Kohlenhydraten. Die Menschen verbrauchen weniger Kalorien ohne Einschränkungen und nach 12 Wochen fiel etwa fünf Kilogramm.

Zugunsten proteinreiche Ernährung bestätigt und wissenschaftliche Artikel veröffentlicht in 2015. Es wird behauptet, dass die tägliche Aufnahme von 1,2–1,6 G Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht reduziert das hungergefühl und hilft das Gewicht zu kontrollieren. Dabei die Muskelmasse erhalten bleibt und das Fett, im Gegenteil, verschwindet.

Fügen Sie in der Ernährung viel Protein: 30% der täglichen Kalorienverbrauch oder 1,6 G pro Kilogramm Körpergewicht.

Das Verhältnis von Fett und Kohlenhydraten

Entgegen der landläufigen Meinung, in der Menge Pfunde Schuld sind nicht die Fette, sondern die Kohlenhydrate. Daher kohlenhydratarme Diäten in der Regel effektiver.

Die Teilnehmer der Studie, Frederick (Frederick F. Samaha), sitzen auf Low-Carb-Diät für sechs Monate verloren 5,8 kg, und diejenigen, die eine Diät mit wenig Fett, nur 1,9 kg.

In der Studie von Stephen (Stephen B. Sondike) Menschen auf Low-Carb-Diät für 12 Wochen verloren 9,9 kg, aber auf Diät mit reduzierten Menge an Fett — 4,1 kg.

Ähnliche Ergebnisse wurden von Jeff (Jeff S. Volek) im Jahr 2009: 12-Wochen-Low-Carb-Diät erlaubt verlieren 10 kg, fettarme Ernährung — 5,2 kg.

Darüber hinaus kohlenhydratarme Diäten nützlich für die Gesundheit des Herzens und reduzieren das Risiko von Diabetes des zweiten Typs.

In der Forschung von einigen Wissenschaftlern verwendet Diät mit einem Verbrauch von 20-40 G Kohlenhydrate pro Tag, in der Studie anderer Kohlenhydrate waren 10-12% der Gesamtkalorien.

Wenn Sie schnell Pfunde loszuwerden und bereit, komplett aufzugeben Mehl und süß, versuchen Sie eine Diät mit einem Verhältnis von 30-60-10 oder 30-50-20.

Eine Ernährung mit einem Verhältnis von 30-30-40 oder 30-25-45 ermöglicht das hinzufügen in der Ernährung von Getreide und Nudeln, etwas Brot, getrocknete Früchte. Aber die Ergebnisse können länger dauern.

wie man Gewicht verlieren

Denken Sie daran: das wichtigste in der Diät — eingehalten werden. Deshalb versuchen Sie ein anderes Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten und wählen Sie die bequemste für Sie.

Wie richtig trainieren

Warum brauchen übung

Übungen helfen, Gewicht zu verlieren schneller direkt aus mehreren Gründen:

1. Verbrennen mehr Kalorien während der Aktivität. Diese Option erfordert keine Klärung: je intensiver und länger Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen.

2. Erhöhen Kalorienverbrauch nach dem Training durch Sauerstoff Schulden (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Innerhalb einer bestimmten Zeit nach dem Training verbraucht der Körper mehr Sauerstoff, um wieder zu Ihren normalen Parametern und verbringt mehr Kalorien im Ruhezustand.

Im Jahr 2011 Forscher haben herausgefunden, dass nach einer 45-minütigen intensiven Training den Stoffwechsel blieb beschleunigten innerhalb von 14 Stunden. Im Ruhezustand verbrannten die Testpersonen im Durchschnitt um 190 kcal mehr als an Tagen ohne Training.

3. Erhöhen Sie die Anzahl der braunen Fett, verbringt die Kalorien. Im Jahr 2012 Dr. Bruce Spiegelman (Bruce Spiegelman) im Rahmen der Studie Major fat-burning discovery an Mäusen festgestellt, dass während des Trainings die Muskeln produzieren eine Substanz. Dieses Hormon reist durch den Körper mit dem Blut und wandelt weiße Fettzellen in Braun — ein einzigartiges Gewebe, das Energie verbraucht, anstatt Sie zu Horten.

Da bei Menschen gibt es auch Vorräte an Braunkohle Fett, Spiegelman beschlossen, dass das Hormon hat eine ähnliche Funktion im menschlichen Körper.

Wissenschaftler schätzen, dass 50 G brauner Fett verbrennen können etwa 20% der Gesamtzahl der täglichen Kalorien.

Im Körper eines Erwachsenen Menschen etwa 20-30 G brauner Fett, aber seine Menge zunehmen kann unter dem Einfluss von Kälte und Bewegung.

Wie tun, um Gewicht zu verlieren

Wenn Sie nur Gewicht verlieren wollen, wählen Sie Cardio-übungen. Die Studie von Professor Joseph Donnelly (Joseph E. Donnelly) der University of Kansas hat gezeigt, dass Cardio-übungen fördern die Gewichtsabnahme auch ohne Diät.

Seit 10 Monaten an fünf Tagen in der Woche Menschen mit übergewicht auf dem Laufband zu verbringen 400-600 kcal. In der Folge werden Sie ohne Diäten verloren etwa 5 kg.

Forschung Leslie Willis (Leslie H. Willis) und seine Kollegen von der Duke University hat gezeigt, dass für das abnehmen besser geeignet sind Aerobic-übungen, sondern um die Masse ohne Fett — Kraftübungen.

Kombinierte übungen helfen, reduzieren die Menge an Fett und Muskeln speichern.

Mit welcher Intensität trainieren

Forschung Rachel Simmons (Rachel Simmons) zeigte, dass in den ersten 10 Minuten nach hohe Intensität Intervall-Training Sauerstoff Schulden deutlich höher als nach dem Training mittlerer Intensität. Aber in den nächsten 30 Minuten Indikatoren EPOC sind etwa identisch.

Forschung Edward (Edward Melanson) von der Universität von Colorado bestätigte, dass der Kalorienverbrauch im Laufe des Tages nach dem Training hängt nicht von der Intensität. Zu den gleichen Schlussfolgerungen kommen der University of Massachusetts.

Hochintensive übungen helfen, schneller mehr Kalorien verbrennen. Aber wenn Sie Zeit haben und Sie wollen nicht sterben in der Turnhalle, wählen Sie Cardio und Krafttraining mittlerer Intensität.

Hier sind einige Aktivitäten, die helfen, verbrennen etwa 600 kcal einer Person mit einem Gewicht von 70 kg:

  1. Eine Stunde laufen mit einer Geschwindigkeit von 9 km/h und Puls 140-150 Schläge pro Minute.
  2. Zwei Stunden zu Fuß mit einer Geschwindigkeit von 5-6 km/H.
  3. Zwei Stunden Radfahren mit einer Geschwindigkeit von 10-12 km/h oder eine Stunde Fahrt mit einer Geschwindigkeit von 20 km/H.
  4. Zwei Stunden entspannendes Bad (1-1,5 km/h) oder eine Stunde schnell (1,8 km/h).

Für das Intervalltraining geeignet, doppelte Seilspringen, werfen Ball und andere übungen für die Gewichtsabnahme.

Wie oft in der Woche trainieren

Wissenschaftler von der University of Alabama in Birmingham herausgefunden, dass die trainieren müssen in Maßen. Jene Teilnehmer der Studie, dass die Beschäftigten sich vier mal in der Woche, verbringen im Alltag auf 200 kcal pro Tag mehr. Und diejenigen, die es sechs Trainingseinheiten pro Woche, auf 150 Kilokalorien weniger.

Vier Trainingseinheiten pro Woche eignen sich für diejenigen, die Kalorien verbrauchen nicht nur in der Turnhalle, sondern auch in der übrigen Zeit. Mit einer solchen Regelmäßigkeit tun können-und Krafttraining und Cardio-übungen.

Hochintensive Intervall-Training sollte nicht arrangieren zu oft: zwei mal pro Woche ausreichen. An den anderen Tagen können Sie tun, Cardio-übungen von mittlerer Intensität.

Mit einem Lauf auch nicht übertreiben. Ein erfahrener Lauftrainer und Sportmediziner Susan Paul (Susan Paul) berät beginnen mit drei Langlauf-Trainingseinheiten pro Woche und bei Bedarf ergänzen das Programm noch zwei Cross-Training. Zum Beispiel Tanz -, Yoga -, Zumba-Klassen und anderen.

Checkliste für diejenigen, die schnell Gewicht zu verlieren

abnehmen
  1. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrauchen pro Tag.
  2. Ziehen Sie aus Ihrer täglichen 500 kcal. In Abhängigkeit von Ihrer Größe und gewünschten Tempo abnehmen können Sie subtrahieren mehr oder weniger Kalorien, aber in jedem Fall ist es nicht notwendig zu kürzen Ernährung mehr als 1100 kcal: kann es gefährlich für die Gesundheit.
  3. Bilden Sie das Menü, so dass etwa 30% aller Kalorien Protein Betrug und 10-45% — Kohlenhydrate.
  4. Verbringen 3-5 Trainingseinheiten pro Woche. Zählen die körperliche Aktivität so zu verbrennen etwa 600 kcal in einer Trainingseinheit. Wenn Sie keine Zeit haben, versuchen Sie hochfluß Intervall-Training.
  5. Mache Cardio-übungen, wenn Sie nur Gewicht verlieren wollen, und fügen Sie Sie zu ihm macht, wenn Muskelmasse behalten wollen.
  6. Vermeiden Sie Stress. Viele Studien belegen die Verbindung von Stress und der viszeralen Fett.
  7. Holen Sie sich genügend Schlaf. Studien haben gezeigt, dass Mangel an Schlaf erhöht den Appetit und wirkt sich schlecht auf die Gesundheit.
07.12.2018